منابع ويتامين e؛ ۵ گروه از خوراكيهاي سرشار از ويتامين e
با استناد بهگفته متخصصان تغذيه آمريكايي، دريافت روزانه ۱۵ ميليگرم از ويتامين e براي بزرگسالان كافي است. اين ۱۵ ميليگرم درحقيقت همان ارزش روزانه (Daily Value) ويتامين e و نيز مبناي اصلي درصدهايي است كه در بخشهاي بعدي مطلب مشاهده خواهيد كرد.
ويتامين e ماده مغذي كميابي نيست و در مواد خوراكي بسياري يافت ميشود. البته مقدار ويتامين e موجود در تمام مواد خوراكي به يك اندازه نيست و، ازاينحيث، بعضي بر ديگران ارجحاند. براي مثال، ميتوان روغنهاي خوراكي، آجيل و دانهها را برشمرد كه ازجمله غنيترين منابع ويتامين e هستند. در ادامه با مواد غذايي و خوراكي حاوي ويتامين e و ميزان ويتامين موجود در آنها و ارزش غذايي روزانهشان آشنا خواهيد شد.
گروه اول منابع ويتامين اي: ۷ منبع خوراكي حيواني حاوي ويتامين eمنابع خوراكي حيواني متعددي حاوي ويتامين e هستند. در ادامه ميزان ويتامين e موجود در برخي از آنها را بررسي خواهيم كرد.
۱. گوشت غاز؛ از بهترين منابع ويتامين e- ۱ فنجان: ۲٫۴ ميليگرم (۱۶ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۷ ميليگرم (۱۲ درصد ارزش روزانه).
- نصف فيلهٔ گوشت ماهي سالمون: ۲٫۰ ميليگرم (۱۴ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۱ ميليگرم (۸ درصد ارزش روزانه).
- نصف فيله گوشت ماهي: ۲٫۰ ميليگرم (۱۳ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲٫۸ ميليگرم (۱۹ درصد ارزش روزانه).
- ۳ اونس: ۱٫۳ ميليگرم (۸ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ ميليگرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).
- ۱ قاشق غذاخوري: ۱٫۰ ميليگرم (۷ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۷٫۰ ميليگرم (۴۷ درصد ارزش روزانه).
- ۳ اونس شاه ميگو: ۰٫۹ ميليگرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۰ ميليگرم (۷ درصد ارزش روزانه).
- ۱ اونس ماهي كاد: ۰٫۸ ميليگرم (۵ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲٫۸ ميليگرم (۱۹ درصد ارزش روزانه).
آجيلها و دانهها از غنيترين منابع ويتامين e هستند.
مواردي كه در ادامه معرفي ميكنيم منابع غني آلفا-توكوفرول هستند (يكي از فعالترين انواع ويتامين e). البته بسياري از اين دانهها و آجيلها حاوي انواع ديگر ويتامين e نيز هستند (براي مثال گاما-توكوفرول).
۱. تخمه آفتابگردان؛ از بهترين منابع ويتامين e در بين دانهها- ۱ اونس (معادل ۲۸٫۳ گرم) تخمه آفتابگردان: ۱۰ ميليگرم (۶۶ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۳۵ ميليگرم (۲۳۴ درصد ارزش روزانه).
- ۱ اونس بادام: ۷٫۳ ميليگرم (۴۸ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲۶ ميليگرم (۱۷۱ درصد ارزش روزانه).
- ۱ اونس فندق: ۴٫۳ ميليگرم (۲۸ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱۵ ميليگرم (۱۰۰ درصد ارزش روزانه).
- ۱ اونس: ۲٫۷ ميليگرم (۱۸ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۹٫۳ ميليگرم (۶۲ درصد ارزش روزانه).
- ۱ اونس بادام زميني: ۲٫۴ ميليگرم (۱۶ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۸٫۳ ميليگرم (۵۶ درصد ارزش روزانه).
- ۱ اونس: ۱٫۶ ميليگرم (۱۱ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۵٫۷ ميليگرم (۳۸ درصد ارزش روزانه).
- ۱ اونس پسته: ۰٫۸ ميليگرم (۵ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲٫۹ ميليگرم (۱۹ درصد ارزش روزانه).
- ۱ اونس تخم كدو: ۰٫۶ ميليگرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲٫۲ ميليگرم (۱۵ درصد ارزش روزانه).
- ۱ اونس گردو آمريكايي: ۰٫۴ ميليگرم (۳ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۴ ميليگرم (۹ درصد ارزش روزانه).
- ۱ اونس بادام هندي: ۰٫۳ ميليگرم (۲ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ ميليگرم (۶ درصد ارزش روزانه).
وقتي صحبت از منابع ويتامين e ميشود، نقش ميوهها چندان پررنگ نخواهد بود. با وجود اين، تعدادي از آنها حاوي مقادير مناسبي از اين ويتامين هستند كه در ادامه معرفي خواهيم كرد. ذكر اين نكته هم خالي از لطف نيست كه ميوهها منابعي غني از ويتامين c هستند كه، در كنار ويتامين e، ميتواند نقش آنتياكسيداني داشته باشد.
۱. آووكادو؛ از بهترين منابع ويتامين e در بين ميوهها- نصف ميوه كامل آووكادو: ۲٫۱ ميليگرم (۱۴ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲٫۱ ميليگرم (۱۴ درصد ارزش روزانه).
- نصف ميوه كامل انبه: ۱٫۵ ميليگرم (۱۰ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ ميليگرم (۶ درصد ارزش روزانه).
- ۱ عدد كيوي در اندازه متوسط: ۱٫۰ ميليگرم (۷ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ ميليگرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).
- نصف فنجان: ۰٫۸ ميليگرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۲ ميليگرم (۸ درصد ارزش روزانه).
- نصف ۱ فنجان انگور فرنگي سياه: ۰٫۶ ميليگرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۰ ميليگرم (۷ درصد ارزش روزانه).
- ۱ اونس: ۰٫۶ ميليگرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲٫۱ ميليگرم (۱۴ درصد ارزش روزانه).
- ۵ دانه زيتون: ۰٫۵ ميليگرم (۳ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۳٫۸ ميليگرم (۲۵ درصد ارزش روزانه).
- ۱ عدد زردآلو در اندازهٔ متوسط: ۰٫۳ ميليگرم (۲ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ ميليگرم (۶ درصد ارزش روزانه).
- ۱۰ عدد تمشك: ۰٫۲ ميليگرم (۱ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ ميليگرم (۶ درصد ارزش روزانه).
سبزيجات هم بهمانند ميوهها حاوي مقداري ويتامين e هستند و منبع قابلقبولي به شمار ميروند، اما در قياس با آجيل و دانهها كماهميتتر هستند.
۱. فلفلشيرين قرمز (خام)؛ از بهترين منابع ويتامين e در بين سبزيجات- ۱ فلفل در اندازه متوسط: ۱٫۹ ميليگرم (۱۳ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۶ ميليگرم (۱۱ درصد ارزش روزانه).
- ۱ فنجان برگ شلغم: ۱٫۶ ميليگرم (۱۰ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲٫۹ ميليگرم (۱۹ ارزش روزانه).
- نصف فنجان: ۱٫۳ ميليگرم (۹ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۸ ميليگرم (۱۲ درصد ارزش روزانه).
- نصف فنجان: ۱٫۳ ميليگرم (۹ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۳ ميليگرم (۹ درصد ارزش روزانه).
- نصف فنجان كلم بروكلي: ۱٫۱ ميليگرم (۸ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ ميليگرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).
- نصف فنجان خردل: ۱٫۳ ميليگرم (۸ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۸ ميليگرم (۱۲ درصد ارزش روزانه).
- ۴ ساقه مارچوبه: ۰٫۹ ميليگرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ ميليگرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).
- ۱ برگ چغندر: ۰٫۹ ميليگرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱٫۹ ميليگرم (۱۳ درصد ارزش روزانه).
- ۱ فنجان: ۰٫۸ ميليگرم (۵ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲٫۳ ميليگرم (۱۵ درصد ارزش روزانه).
- ۱ فنجان اسفناج: ۰٫۶ ميليگرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲٫۰ ميليگرم (۱۴ درصد ارزش روزانه).
روغنهاي خوراكي در ميان منابع ويتامين e غنيترين منابع هستند، بهويژه روغن جوانه گندم كه تنها يك قاشق غذاخوري از آن درحدود ۱۳۵ درصد ارزش روزانه ويتامين e را تأمين ميكند.
۱. روغن جوانه گندم؛ از بهترين منابع ويتامين e در بين روغنها- ۱ قاشق غذاخوري: ۲۰ ميليگرم (۱۳۵ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱۴۹ ميليگرم (۹۹۶ درصد ارزش روزانه).
- ۱ قاشق غذاخوري روغن فندق: ۶٫۴ ميليگرم (۴۳ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۴۷ ميليگرم (۳۱۵ درصد ارزش روزانه).
- ۱ قاشق غذاخوري: ۵٫۶ ميليگرم (۳۷ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۴۱ ميليگرم (۲۷۴ درصد ارزش روزانه).
- ۱ قاشق غذاخوري روغن بادام: ۵٫۳ ميليگرم (۳۶ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۳۹ ميليگرم (۲۶۱ درصد ارزش روزانه).
- ۱ قاشق غذاخوري: ۴٫۸ ميليگرم (۳۲ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۳۵ ميليگرم (۲۳۵ درصد ارزش روزانه).
- ۱ قاشق غذاخوري: ۴٫۶ ميليگرم (۳۱ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۳۴ ميليگرم (۲۲۷ درصد ارزش روزانه).
- ۱ قاشق غذاخوري روغن سبوس برنج: ۴٫۴ ميليگرم (۲۹ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۳۲ ميليگرم (۲۱۵ درصد ارزش روزانه).
- ۱ قاشق غذاخوري روغن هسته انگور: ۳٫۹ ميليگرم (۲۶ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۲۹ ميليگرم (۱۹۲ درصد ارزش روزانه).
- ۱ قاشق غذاخوري: ۲٫۴ ميليگرم (۱۶ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱۸ ميليگرم (۱۱۶ درصد ارزش روزانه).
- ۱ قاشق غذاخوري: ۲٫۲ ميليگرم (۱۴ درصد ارزش روزانه)؛
- ۱۰۰ گرم: ۱۶ ميليگرم (۱۰۶ درصد ارزش روزانه).
ويتامين e (كمتر يا بيشتر) تقريبا در تمام مواد خوراكي و غذايي يافت ميشود. به همين دليل، كمتر كسي در معرض خطر كمبود ويتامين e قرار دارد.
با وجود اين، اختلالاتي نظير سيستيك فيبروزيس (Cystic Fibrosis يا سفتي مخاط باعث سفت و چسبندهشدن ترشحات در بعضي نقاط بدن ميشود) يا نارسايي كبد كه جذب چربي در بدن را تحتتأثير قرار ميدهند ممكن است بهمرورزمان زمينهساز كمبود اين ويتامين شوند؛ بهويژه اگر ميزان ويتامين e دريافتي شخص مبتلا به اين بيماري ها كم باشد.
افزايش ميزان دريافتي از اين ويتامين كار سادهاي است و حتي بدون نياز به مكملهاي دارويي ميتوان اين كار را انجام داد. مثلا اضافهكردن مقداري روغن آفتابگردان يا روغن بادام به وعدههاي غذايي ميتواند راهكار ايدئالي براي اين منظور باشد.
راهكار پيشنهادي ديگر اضافهكردن روغنهاي مختلف به غذاها و خوراكيهاي كمچرب است. مثلا ميتوانيد با اضافهكردن يك قاشق غذاخوري از روغن دلخواه به انواع سالاد آن را به منبعي عالي از ويتامين e تبديل كنيد.
برچسب: ،