بهتيرن لوازم خانه و آشپزخانه بهتيرن لوازم خانه و آشپزخانه .

بهتيرن لوازم خانه و آشپزخانه

منابع ويتامين e؛ ۵ گروه از خوراكي‌هاي سرشار از ويتامين e

ميزان ويتامين e موردنياز بدن در طول روز چقدر است؟

با استناد به‌گفته متخصصان تغذيه آمريكايي، دريافت روزانه ۱۵ ميلي‌گرم از ويتامين e براي بزرگ‌سالان كافي است. اين ۱۵ ميلي‌گرم درحقيقت همان ارزش روزانه (Daily Value) ويتامين e و نيز مبناي اصلي درصدهايي است كه در بخش‌هاي بعدي مطلب مشاهده خواهيد كرد.

ويتامين e ماده مغذي كميابي نيست و در مواد خوراكي بسياري يافت مي‌شود. البته مقدار ويتامين e موجود در تمام مواد خوراكي به يك اندازه نيست و، ازاين‌حيث، بعضي بر ديگران ارجح‌اند. براي مثال، مي‌توان روغن‌هاي خوراكي، آجيل و دانه‌ها را برشمرد كه ازجمله غني‌ترين منابع ويتامين e هستند. در ادامه با مواد غذايي و خوراكي حاوي ويتامين e و ميزان ويتامين موجود در آنها و ارزش غذايي روزانه‌شان آشنا خواهيد شد.

گروه اول منابع ويتامين اي: ۷ منبع خوراكي حيواني حاوي ويتامين e

منابع خوراكي حيواني متعددي حاوي ويتامين e هستند. در ادامه ميزان ويتامين e موجود در برخي از آن‌ها را بررسي خواهيم كرد.

۱. گوشت غاز؛ از بهترين منابع ويتامين e
  • ۱ فنجان: ۲٫۴ ميلي‌گرم (۱۶ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۱٫۷ ميلي‌گرم (۱۲ درصد ارزش روزانه).
۲. ماهي سالمون
  • نصف فيلهٔ گوشت ماهي سالمون: ۲٫۰ ميلي‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۱٫۱ ميلي‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه).
۳. قزل‌آلاي رنگين‌كمان
  • نصف فيله گوشت ماهي: ۲٫۰ ميلي‌گرم (۱۳ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۲٫۸ ميلي‌گرم (۱۹ درصد ارزش روزانه).
۴. خرچنگ
  • ۳ اونس: ۱٫۳ ميلي‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ ميلي‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).
۵. تخم ماهي
  • ۱ قاشق غذاخوري: ۱٫۰ ميلي‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۷٫۰ ميلي‌گرم (۴۷ درصد ارزش روزانه).
۶. شاه‌ميگو (لابستر)
  • ۳ اونس شاه ميگو: ۰٫۹ ميلي‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۱٫۰ ميلي‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه).
۷. ماهي كاد (خشك‌شده)
  • ۱ اونس ماهي كاد: ۰٫۸ ميلي‌گرم (۵ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۲٫۸ ميلي‌گرم (۱۹ درصد ارزش روزانه).
گروه دوم منابع ويتامين اي: ۱۰ مورد آجيل و دانه‌هاي حاوي ويتامين e

آجيل‌ها و دانه‌ها از غني‌ترين منابع ويتامين e هستند.

مواردي كه در ادامه معرفي مي‌كنيم منابع غني آلفا-توكوفرول هستند (يكي از فعال‌ترين انواع ويتامين e). البته بسياري از اين دانه‌ها و آجيل‌ها حاوي انواع ديگر ويتامين e نيز هستند (براي مثال گاما-توكوفرول).

۱. تخمه آفتاب‌گردان؛ از بهترين منابع ويتامين e در بين دانه‌ها
  • ۱ اونس (معادل ۲۸٫۳ گرم) تخمه آفتابگردان: ۱۰ ميلي‌گرم (۶۶ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۳۵ ميلي‌گرم (۲۳۴ درصد ارزش روزانه).
۲. بادام
  • ۱ اونس بادام: ۷٫۳ ميلي‌گرم (۴۸ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۲۶ ميلي‌گرم (۱۷۱ درصد ارزش روزانه).
۳. فندق
  • ۱ اونس فندق: ۴٫۳ ميلي‌گرم (۲۸ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۱۵ ميلي‌گرم (۱۰۰ درصد ارزش روزانه).
۴. دانه كاج
  • ۱ اونس: ۲٫۷ ميلي‌گرم (۱۸ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۹٫۳ ميلي‌گرم (۶۲ درصد ارزش روزانه).
۵. بادام‌زميني
  • ۱ اونس بادام زميني: ۲٫۴ ميلي‌گرم (۱۶ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۸٫۳ ميلي‌گرم (۵۶ درصد ارزش روزانه).
۶. بادام برزيلي
  • ۱ اونس: ۱٫۶ ميلي‌گرم (۱۱ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۵٫۷ ميلي‌گرم (۳۸ درصد ارزش روزانه).
۷. پسته
  • ۱ اونس پسته: ۰٫۸ ميلي‌گرم (۵ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۲٫۹ ميلي‌گرم (۱۹ درصد ارزش روزانه).
۸. تخمه كدو
  • ۱ اونس تخم كدو: ۰٫۶ ميلي‌گرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۲٫۲ ميلي‌گرم (۱۵ درصد ارزش روزانه).
۹. گردوي آمريكايي (يا پيكن)
  • ۱ اونس گردو آمريكايي: ۰٫۴ ميلي‌گرم (۳ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۱٫۴ ميلي‌گرم (۹ درصد ارزش روزانه).
۱۰. بادام‌هندي
  • ۱ اونس بادام هندي: ۰٫۳ ميلي‌گرم (۲ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ ميلي‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه).
گروه سوم منابع ويتامين اي: ۹ مورد از ميوه‌هاي حاوي ويتامين e

وقتي صحبت از منابع ويتامين e مي‌شود، نقش ميوه‌ها چندان پررنگ نخواهد بود. با وجود اين، تعدادي از آنها حاوي مقادير مناسبي از اين ويتامين هستند كه در ادامه معرفي خواهيم كرد. ذكر اين نكته هم خالي از لطف نيست كه ميوه‌ها منابعي غني از ويتامين c هستند كه، در كنار ويتامين e، مي‌تواند نقش آنتي‌اكسيداني داشته باشد.

۱. آووكادو؛ از بهترين منابع ويتامين e در بين ميوه‌ها
  • نصف ميوه كامل آووكادو: ۲٫۱ ميلي‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۲٫۱ ميلي‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه).
۲. انبه
  • نصف ميوه كامل انبه: ۱٫۵ ميلي‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ ميلي‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه).
۳. كيوي
  • ۱ عدد كيوي در اندازه متوسط: ۱٫۰ ميلي‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ ميلي‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).
۴. بلك‌بري
  • نصف فنجان: ۰٫۸ ميلي‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۱٫۲ ميلي‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه).
۵. انگورفرنگي سياه
  • نصف ۱ فنجان انگور فرنگي سياه: ۰٫۶ ميلي‌گرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۱٫۰ ميلي‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه).
۶. كرن‌بري (خشك‌شده)
  • ۱ اونس: ۰٫۶ ميلي‌گرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۲٫۱ ميلي‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه).
۷. زيتون (پرورده)
  • ۵ دانه زيتون: ۰٫۵ ميلي‌گرم (۳ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۳٫۸ ميلي‌گرم (۲۵ درصد ارزش روزانه).
۸. زردآلو
  • ۱ عدد زردآلو در اندازهٔ متوسط: ۰٫۳ ميلي‌گرم (۲ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ ميلي‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه).
۹. تمشك
  • ۱۰ عدد تمشك: ۰٫۲ ميلي‌گرم (۱ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ ميلي‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه).
گروه چهارم منابع ويتامين اي: ۱۰ مورد از سبزيجات حاوي ويتامين e

سبزيجات هم به‌مانند ميوه‌ها حاوي مقداري ويتامين e هستند و منبع قابل‌قبولي به شمار مي‌روند، اما در قياس با آجيل و دانه‌ها كم‌اهميت‌تر هستند.

۱. فلفل‌شيرين قرمز (خام)؛ از بهترين منابع ويتامين e در بين سبزيجات
  • ۱ فلفل در اندازه متوسط: ۱٫۹ ميلي‌گرم (۱۳ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۱٫۶ ميلي‌گرم (۱۱ درصد ارزش روزانه).
۲. برگ شلغم (خام)
  • ۱ فنجان برگ شلغم: ۱٫۶ ميلي‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۲٫۹ ميلي‌گرم (۱۹ ارزش روزانه).
۳. برگ چغندر (پخته‌شده)
  • نصف فنجان: ۱٫۳ ميلي‌گرم (۹ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۱٫۸ ميلي‌گرم (۱۲ درصد ارزش روزانه).
۴. كدو گردويي (پخته‌شده)
  • نصف فنجان: ۱٫۳ ميلي‌گرم (۹ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۱٫۳ ميلي‌گرم (۹ درصد ارزش روزانه).
۵. كلم‌بروكلي (پخته‌شده)
  • نصف فنجان كلم بروكلي: ۱٫۱ ميلي‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ ميلي‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).
۶. برگ خردل (پخته‌شده)
  • نصف فنجان خردل: ۱٫۳ ميلي‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۱٫۸ ميلي‌گرم (۱۲ درصد ارزش روزانه).
۷. مارچوبه (پخته‌شده)
  • ۴ ساقه مارچوبه: ۰٫۹ ميلي‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ ميلي‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).
۸. برگ چغندر سوئيسي (خام)
  • ۱ برگ چغندر: ۰٫۹ ميلي‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۱٫۹ ميلي‌گرم (۱۳ درصد ارزش روزانه).
۹. كولارد (خام)
  • ۱ فنجان: ۰٫۸ ميلي‌گرم (۵ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۲٫۳ ميلي‌گرم (۱۵ درصد ارزش روزانه).
۱۰. اسفناج (خام)
  • ۱ فنجان اسفناج: ۰٫۶ ميلي‌گرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۲٫۰ ميلي‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه).
گروه پنجم منابع ويتامين اي: ۱۰ مورد از روغن‌هاي خوراكي حاوي ويتامين e

روغن‌هاي خوراكي در ميان منابع ويتامين e غني‌ترين منابع هستند، به‌ويژه روغن جوانه گندم كه تنها يك قاشق غذاخوري از آن درحدود ۱۳۵ درصد ارزش روزانه ويتامين e را تأمين مي‌كند.

۱. روغن جوانه گندم؛ از بهترين منابع ويتامين e در بين روغن‌ها
  • ۱ قاشق غذاخوري: ۲۰ ميلي‌گرم (۱۳۵ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۱۴۹ ميلي‌گرم (۹۹۶ درصد ارزش روزانه).
۲. روغن فندق
  • ۱ قاشق غذاخوري روغن فندق: ۶٫۴ ميلي‌گرم (۴۳ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۴۷ ميلي‌گرم (۳۱۵ درصد ارزش روزانه).
۳. روغن آفتاب‌گردان
  • ۱ قاشق غذاخوري: ۵٫۶ ميلي‌گرم (۳۷ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۴۱ ميلي‌گرم (۲۷۴ درصد ارزش روزانه).
۴. روغن بادام
  • ۱ قاشق غذاخوري روغن بادام: ۵٫۳ ميلي‌گرم (۳۶ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۳۹ ميلي‌گرم (۲۶۱ درصد ارزش روزانه).
۵. روغن پنبه‌دانه
  • ۱ قاشق غذاخوري: ۴٫۸ ميلي‌گرم (۳۲ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۳۵ ميلي‌گرم (۲۳۵ درصد ارزش روزانه).
۶. روغن دانه گلرنگ
  • ۱ قاشق غذاخوري: ۴٫۶ ميلي‌گرم (۳۱ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۳۴ ميلي‌گرم (۲۲۷ درصد ارزش روزانه).
۷. روغن سبوس برنج
  • ۱ قاشق غذاخوري روغن سبوس برنج: ۴٫۴ ميلي‌گرم (۲۹ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۳۲ ميلي‌گرم (۲۱۵ درصد ارزش روزانه).
۸. روغن هسته انگور
  • ۱ قاشق غذاخوري روغن هسته انگور: ۳٫۹ ميلي‌گرم (۲۶ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۲۹ ميلي‌گرم (۱۹۲ درصد ارزش روزانه).
۹. روغن كانولا
  • ۱ قاشق غذاخوري: ۲٫۴ ميلي‌گرم (۱۶ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۱۸ ميلي‌گرم (۱۱۶ درصد ارزش روزانه).
۱۰. روغن پالم (روغن نخل)
  • ۱ قاشق غذاخوري: ۲٫۲ ميلي‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه)؛
  • ۱۰۰ گرم: ۱۶ ميلي‌گرم (۱۰۶ درصد ارزش روزانه).
چگونه ميزان موردنياز از ويتامين e را طي روندي روزانه دريافت كنيم؟

ويتامين e (كمتر يا بيشتر) تقريبا در تمام مواد خوراكي و غذايي يافت مي‌شود. به همين دليل، كمتر كسي در معرض خطر كمبود ويتامين e قرار دارد.

با وجود اين، اختلالاتي نظير سيستيك فيبروزيس (Cystic Fibrosis يا سفتي مخاط باعث سفت و چسبنده‌شدن ترشحات در بعضي نقاط بدن مي‌شود) يا نارسايي كبد كه جذب چربي در بدن را تحت‌تأثير قرار مي‌دهند ممكن است به‌مرورزمان زمينه‌ساز كمبود اين ويتامين شوند؛ به‌ويژه اگر ميزان ويتامين e دريافتي شخص مبتلا به اين بيماري ها كم باشد.

افزايش ميزان دريافتي از اين ويتامين كار ساده‌اي است و حتي بدون نياز به مكمل‌هاي دارويي مي‌توان اين كار را انجام داد. مثلا اضافه‌كردن مقداري روغن آفتاب‌گردان يا روغن بادام به وعده‌هاي غذايي مي‌تواند راهكار ايدئالي براي اين منظور باشد.

راهكار پيشنهادي ديگر اضافه‌كردن روغن‌هاي مختلف به غذاها و خوراكي‌هاي كم‌چرب است. مثلا مي‌توانيد با اضافه‌كردن يك قاشق غذاخوري از روغن دلخواه به انواع سالاد آن را به منبعي عالي از ويتامين e تبديل كنيد.



برچسب: ،
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۳۱ شهريور ۱۳۹۹ساعت: ۰۵:۲۸:۱۳ توسط:امير موضوع:

{COMMENTS}
ارسال نظر
نام :
ایمیل :
سایت :
آواتار :
پیام :
خصوصی :
کد امنیتی :