بدن ما علاوه بر اين مواد مغذي، به پروبيوتيك ها هم نياز دارد. پروبيوتيك‌ها باكتري‌هاي مفيدي هستند كه در برخي غذاها يافت مي‌شوند و به تعادل فلور طبيعي (ريزاندامگان هم‌زيست انسان) در دستگاه گوارش كمك مي‌كنند. آنها جزو مواد مغذي به شمار نمي‌روند اما بسيار مفيدند.

يك رژيم‌غذايي متعادل بايد همه‌ي مواد مغذي و پروبيوتيك‌هاي مورد نياز بدن را فراهم كند. در اين مطلب، ۹ غذاي سالم را به شما پيشنهاد مي‌دهيم كه مي‌توانيد به رژيم غذايي هفتگي‌تان اضافه كنيد. با اين رژيم‌غذايي مي‌توانيد به تقويت سيستم ايمني بدن‌تان كمك كنيد.

۱. بادام

مي‌توانيد بادام را به راحتي در هر مغازه‌ي خواربارفروشي پيدا كنيد. بادام به عنوان ميان‌وعده‌‌اي سالم بسيار عالي است و مي‌توان آن را با انواع سالاد يا ماست مصرف كرد. بادام سرشار از ويتامين E است و مي‌تواند به عنوان آنتي اكسيدان در بدن عمل كند. بادام آهن و پروتئين زيادي دارد و به تقويت سيستم ايمني بدن كمك مي‌كند.

۲. آووكادو

آووكادو مانند روغن زيتون سرشار از اسيدهاي چرب غيراشباع و منبع بسيار خوبي از ويتامين E، ويتامين سي، آهن و روي است. مي‌توانيد تكه‌هاي آووكادو را در سالاد بريزيد يا اينكه آن را به صورت گواكامولي ميل كنيد (گواكامولي نوعي پيش‌غذاي مكزيكي خوشمزه است كه از آووكادو، گوجه فرنگي، پياز و ادويه‌جات تهيه مي‌شود).

۳. كلم‌بروكلي

يك فنجان كلم بروكلي خام خردشده تقريبا نياز روزانه‌ي بدن را به مقدار ويتامين C كه براي تقويت سيستم ايمني بدن لازم است، تأمين مي‌كند. در واقع ويتامين C براي كمك به تشكيل پادتن‌ها در بدن ضروري است. كلم‌بروكلي منبع بسيار عالي از ويتامين آ و آهن گياهي است كه آنها نيز مانند ويتامين C براي تقويت سيستم ايمني بدن مفيدند.

۴. كلم‌پيچ

كلم پيچ يكي از سبزيجات خانواده‌ي كروسيفروس (cruciferous) است كه شامل گل كلم، آروگولا (شابانك) و كلم‌بروكلي است. كلم‌پيچ سرشار از مواد مغذي از جمله ويتامين A است كه براي سلامت پوست و غشاهاي مخاطي از اهميت زيادي برخوردار است. كلم‌پيچ همچنين سرشار از ويتامين C و E، آهن و روي است.

۵. انبه

انبه در گذشته به‌راحتي در همه‌ي فروشگاه‌هاي خواروبارفروشي پيدا نمي‌شد اما امروزه هم به صورت تازه و هم به صورت منجمد در بيشتر فروشگاه‌ها موجود است. اين ميوه سرشار از ويتامين‌هايي مانند A و C است و به ميزان قابل‌توجهي ويتامين E دارد.

۶. فلفل قرمز شيرين

فلفل قرمز شيرين منبع خوبي از ويتامين A و C است و به همين دليل براي تقويت سيستم ايمني بدن بسيار مفيد است. همچنين به مقدار كافي ويتامين E دارد. فلفل قرمز شيرين كم‌كالري است، بنابراين مي‌توانيد آن را به راحتي به هر وعده‌‌ي غذايي اضافه كنيد. مي‌توانيد آن را در املت بريزيد يا پس از سرخ كردن به‌عنوان چاشني در كنار غذاي اصلي ميل كنيد.

۷. سيب‌زميني شيرين

سيب‌زميني شيرين (كه با سيب زميني سفيد متفاوت است) حاوي مقدار زيادي ويتامين A است و به ميزان كافي ويتامين C، ويتامين E و مقداري آهن گياهي نيز دارد. سيب‌زميني شيرين را مي‌توانيد در مايكروويو يا روي اجاق معمولي بپزيد و و با كمي كره يا شربت افرا ميل كنيد.

۸. ماهي تُن

ماهي تُن منبع خوبي از اسيدهاي چرب امگا ۳ و همچنين سرشار از روي، سلنيوم و پروتئين است كه همه‌ي آنها براي تقويت عملكرد سيستم ايمني بدن ضروري هستند. غذاهايي كه با اين نوع ماهي پخته مي‌شوند تنوع بسيار زيادي دارند. ماهي تُن را مي‌توانيد به صورت خام، خشك‌شده يا كبابي بخوريد يا آن را در سالاد (مثلا سالاد تن ماهي) و ساندويچ ميل كنيد.

۹. ماست

ماست كه پروتئين بسيار بالايي دارد يكي از بهترين غذاهاي شناخته‌شده به‌عنوان منبع پروبيوتيك‌ است و مي‌تواند به بهبود عملكرد سيستم ايمني بدن كمك كند. ماست به‌مقدار كافي ويتامين A و روي دارد. مي‌توانيد با افزودن آجيل، انواع توت و مقدار بسيار كمي عسل به ماست ساده مواد مغذي موجود در ماست را افزايش دهيد.

۱۰. مركبات

يكي از ويتامين‌هاي مهمي كه همه ما به‌محض سرماخوردگي به آن متوسل مي‌شويم ويتامين C است. اين ويتامين به تقويت سيستم ايمني بدن كمك مي‌كند. ظاهرا اين ويتامين با افزايش توليد گلبول‌هاي سفيد خون به سيستم ايمني كمك مي‌كند با عفونت مبارزه كنند. مركبات سرشار از ويتامين C هستند. برخي از ميوه‌هاي خانواده مركبات عبارت‌اند از:

• گريپ فروت؛
• پرتقال؛
• نارنگي؛
• ليمو شيرين؛
• ليمو ترش؛
• نارنگي يافا.

ازآنجاكه بدن خودش نمي‌تواند ويتامين C را توليد يا ذخيره كند، براي حفظ سلامتي بايد هر روز اين ويتامين را دريافت كنيد. تقريبا همه مركبات ويتامين C زيادي دارند و ازآنجاكه ميوه‌هاي اين خانواده بسيار متنوع هستند، اگر هر روز هم از آنها استفاده كنيد برايتان تكراري نمي‌شود.

۱۱. فلفل دلمه‌اي قرمز

اگر فكر مي‌كنيد مركبات در بين ميوه‌ها و سبزيجات بيشترين ميزان ويتامين C را دارند، بايد بگوييم كه اين‌طور نيست. مقدار اين ويتامين در فلفل دلمه اي قرمز دو برابر مركبات است. فلفل دلمه‌اي منبع غني از بتاكاروتن است. ويتامين C علاوه بر تقويت سيستم ايمني بدن، به حفظ سلامت پوست هم كمك مي‌كند. بتا كاروتن هم در سلامت چشم و پوست نقش مهمي دارد.

۱۲. سير

سير از آن دسته مواد غذايي است كه در همه‌جاي دنيا در آشپزي به وفور از آن استفاده مي‌كنند. سير داراي مقدار كمي زينك يا روي است كه براي سلامتي بدن ضروري است. تمدن‌هاي باستاني به خوبي از نقش سير در مبارزه با عفونت‌ها آگاه بودند. سير به كاهش فشار خون و كندشدن روند سختي شريان‌ها كمك مي‌كند. به نظر مي‌رسد ويژگي‌هاي تقويت سيستم ايمني بدن در سير به‌دليل وجود مقدار زيادي از برخي تركيبات داراي گوگرد، از جمله آليسين است.

۱۳. زنجبيل

زنجبيل هم از آن دسته مواد غذايي است كه بسياري از ما هنگامي‌كه سرما مي‌خوريم بيشتر از روزهاي عادي از آن استفاده مي‌كنيم. زنجبيل به كاهش التهاب و تسكين بيماري‌هاي التهابي از جمله گلودرد كمك مي‌كند. زنجبيل مي‌تواند حالت تهوع را هم تا حدودي رفع كند. با اينكه بيشتر در دسرها و شيريني استفاده مي‌شود، اما در هنگام سرماخوردگي مي‌تواند با گرمازايي به روند درمان سرماخوردگي كمك كند. اين گرما از وجود جينجرول (جزء زيست‌فعال زنجبيل) كه از خانواده كپسايسين است حاصل مي‌شود. زنجبيل به كاهش دردهاي مزمن نيز كمك مي‌كند و ممكن است داراي خواصي براي كاهش كلسترول هم باشد.

۱۴. اسفناج

اين سبزي با برگ‌هاي پهن و سبز تيره‌اش، علاوه بر اينكه سرشار از ويتامين C است، حاوي آنتي‌اكسيدان و بتاكاروتن هم هست. اين تركيبات علاوه بر مبارزه با عفونت مي‌توانند سيستم ايمني بدن را هم تقويت كنند. اسفناج هم مانند كلم بروكلي نبايد زياد پخته شود. فقط در اين صورت مي‌تواند مواد مغذي‌اش از جمله ويتامين A را حفظ كند. مصرف خام يا كم‌پخته اسفناج مانع از تبديل اسيد اگزاليك موجود در آن به كريستال‌هاي اين ماده مي‌شود. اسيد اگزاليك به‌شكل كريستال براي كليه‌ها زيان‌آور است.

۱۵. زردچوبه

شايد به نظر شما زردچوبه صرفا يكي از تركيبات اصلي ادويه كاري باشد كه در غذاها مصرف مي‌شود تا عطر و رنگ غذا را تغيير دهد. اما اين ادويه به رنگ زرد روشن كه تا حدودي تلخ است، مدت‌هاي طولاني به‌عنوان ضدالتهاب در درمان آرتروز و آرتريت روماتوئيد استفاده شده است. يك تحقيق نشان مي‌دهد كه مقدار زياد كوركومين كه رنگ زرد زردچوبه به‌خاطر آن است، مي‌تواند به آسيب‌هاي عضلاني ناشي از ورزش كمك كند.

۱۶. چاي سبز

هم چاي سبز و هم چاي سياه سرشار از فلاونوييدها هستند كه نوعي آنتي‌اكسيدان است. اما چاي سبز نسبت به چاي سياه برتري دارد و دليل آن هم وجود آنتي‌اكسيدان قدرتمند ديگري به نام اپيگالوكاتچين گالات (EGCG) است كه بخش زيادي از آن در فرايند تخمير چاي سياه از بين مي‌رود. اين آنتي‌اكسيدان عملكرد سيستم ايمني بدن را بهبود مي‌بخشد. چاي سبز همچنين سرشار از اسيد آمينه ال تيانين (L-theanine) است كه به توليد تركيبات ضدميكروبي در سلول‌هاي تي (T-cell) كمك مي‌كند.

۱۷. پاپايا

پاپايا يكي ديگر از ميوه‌هاي خوشمزه حاوي ويتامين C است. با مصرف پاپايا مي‌توانيد ۲۲۴٪ از مقدار توصيه‌شده روزانه ويتامين C بدن را تأمين كنيد. پاپايا حاي يك آنزيم هضم‌كننده به نام پاپايين هم هست كه داراي خواص ضدالتهابي است.

اين ميوه به ميزان كافي پتاسيم، ويتامين B و فولات را هم دارد كه همگي براي سلامت عمومي بدن ضروري هستند.

۱۸. كيوي

كيوي هم مثل پاپايا، منبع طبيعي و غني از مواد مغذي مانند فولات، پتاسيم، ويتامين K و ويتامين C است. ويتامين C گلبول‌هاي سفيد خون را براي مبارزه با عفونت افزايش مي‌دهد. ساير مواد مغذي كيوي در سلامت عمومي بدن نقش دارند.

۱۹. مرغ (خانواده ماكيان)

تا حالا فكر كرده‌ايد كه چرا هر كس مريض مي‌شود سريعا برايش سوپ مرغ درست مي‌كنند؟ دليلش اين است كه اين سوپ مي‌تواند به تسكين علائم سرماخوردگي و درمان بي حالي و كسالت كمك كند. به‌طوركلي ماكيان مانند مرغ و بوقلمون ويتامين B6 فراواني دارند. ۸۵ گرم گوشت بوقلمون يا جوجه مي‌تواند ۴۰ تا ۵۰ درصد مقدار توصيه‌شده ويتامين B6 بدن را تأمين كند. اين ويتامين در بسياري از واكنش‌هاي شيميايي كه در بدن اتفاق مي‌افتند نقش دارد. همچنين براي تشكيل گلبول‌هاي سفيد و قرمز جديد و سالم در خون بسيار مهم است. آب مرغ يا جوجه پخته‌شده حاوي ژلاتين استخوان، كندرويتين و ساير مواد مغذي براي سلامت روده و تقويت سيستم ايمني بدن است.

۲۰. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذي از جمله فسفر، منيزيم و ويتامين B6 است. اين دانه‌ها همچنين ويتامين E بسيار زيادي دارند كه يك آنتي‌اكسيدان بسيار قدرتمند است.

ويتامين E در تنظيم و حفظ سلامت عملكرد سيستم ايمني بدن از اهميت زيادي برخوردار است. البته آووكادو و ساير سبزيجات برگ تيره هم كه در همين مطلب درباره آنها گفته‌ايم اين ويتامين را به اندازه كافي دارند.

برچسب: ،
ادامه مطلب

فراموش نكنيد، درست است كه احتمالا در زماني كه افكارتان بهم ريخته‌ حوصله مديتيشن كردن را نداريد. اما مديتيشن يكي از راه‌هاي اصلي تسكين استرس است. ممكن است گاهي دچار استرس‌هايي در روابط خود شويد و به دليل مشكلاتي كه در لحظه براي شما ايجاد شده، حس كنيد نمي‌‌توانيد به سراغ تمرين تنفس برويد. ولي تمرين تنفس يكي از روش‌هاي بسيار موثر براي كاهش استرس و اضطراب است. پس اين مطلب را تا انتها بخوانيد و تلاش كنيد در هر شرايطي كه قرار داشتيد، از اين روش‌ها به عنوان راه‌هاي موثر براي كاهش استرس استفاده كنيد.

۱. ورزش كردن

ورزش يكي از بهترين راه‌هاي كاهش استرس است. شايد به نظر متناقض بيايد اما ايجاد استرس فيزيكي در بدن با استفاده از ورزش، باعث كاهش استرس ذهني مي‌شود. فوايد ورزش براي كاهش استرس با تمرين منظم و روتين حتي بيشتر هم مي‌شود. افرادي كه به طور منظم ورزش مي‌كنند، به چند دليل كمتر از كساني كه ورزش نمي‌كنند دچار اضطراب مي‌شوند.

كاهش هورمون‌هاي استرس

ورزش باعث كاهش هورمون‌هاي استرس‌ بدن مثل كورتيزول (Cortisol) مي‌شود. ورزش همچنين به توليد هورمون اندورفين (Endorphin) كمك مي‌كند. اندورفين نوعي ماده شيميايي در بدن است كه باعث بهبود روحيه مي‌شود و مانند يك مسكن طبيعي عمل مي‌كند.

بهبود كيفيت خواب

ورزش باعث بالا رفتن كيفيت خواب مي‌شود. كيفيت خواب ممكن است به علت استرس و اضطراب به شدت افت كند.

افزايش اعتماد به نفس

وقتي به صورت منظم ورزش مي‌كنيد، بيشتر احساس شايستگي و اعتماد به نفس خواهيد كرد و اين موضوع باعث افزايش سلامت ذهني و روحي شما مي‌شود.

سعي كنيد يك ورزش روتين يا فعاليتي مثل پياده‌روي، رقصيدن، صخره‌نوردي يا يوگا براي خود پيدا كنيد كه از آن لذت مي‌بريد. فعاليت‌هايي مانند پياده‌روي يا دويدن كه به صورت مكرر گروه بزرگي از عضلات را درگير مي‌كنند، مشخصا تاثير خوبي در كاهش استرس دارند.

۲. استفاده كردن از مكمل‌هاي غذايي

مكمل‌‌هاي غذايي زيادي هستند كه باعث كاهش استرس و اضطراب مي‌شوند. در اينجا به طور خلاصه به چند مورد از‌ آن‌ها اشاره مي‌كنيم كه تاثير خيلي خوبي در كاهش استرس دارند.

فرنجمشك (Lemon Balm)

فرنجمشك يا وارنگ بو، گياهي از خانواده نعناييان است كه به دليل خواص ضد استرس مورد بررسي و مطالعه قرار گرفته.

اسيد‌هاي چرب امگا ۳

تحقيقي نشان داد دانشجويان پزشكي كه مكمل امگا ۳ دريافت كرده بودند تا ۲۰ درصد كاهش استرس و اضطراب داشتند.

گيلاس زمستاني (Ashwagandha)

گيلاس زمستاني يا پنيرباد خواب‌آور اسم‌هاي متعددي دارد. اين گياه دارويي در طب آيورودا كه طب كهن هندي است براي درمان استرس و اضطراب استفاده مي‌شده. تحقيقات زيادي تاثير مثبت اين گياه را ثابت كرده‌اند.

چاي سبز

چاي سبز ميزان زيادي آنتي‌اكسيدان‌هاي پلي‌فنل دارد كه خواص آن‌ها در بهبود سلامت فرد است. اين آنتي‌اكسيدان‌ها مي‌توانند باعث كاهرش استرس و اضطراب و افزايش ميزان سروتونين در بدن شوند.

سنبل‌الطيب (Valerian)

سنبل‌الطيب يا علف گربه نام گياهي است كه به دليل تاثير آرام‌بخش و خواب‌آور بسيار معروف است. سنبل‌الطيب داراي اسيد والرنيك است كه باعث تغيير گاما آمينوبوتيريك اسيد (GABA) مي‌شود كه نتيجه آن كاهش استرس است.

كاوا (Kava Kava)

كاوا يكي از اعضاي فعال كننده روان در خانواده نعناييان است. در گذشته به دليل خاصيت آرام‌بخشي از آن استفاده مي‌شد و امروزه در اروپا و امريكا از خواص ضد استرس و اضطراب آن به صورت گسترده‌ استفاده مي‌كنند.

3. نوشتن

يكي از راه‌هاي كاهش استرس نوشتن است. ثبت كردن آن‌چه كه باعث استرس شما شده مرحله اول است. بعد از آن نوشتن آن‌چه كه از داشتن‌ آن راضي هستيد و قدرداني از آن در قالب يك چرك‌نويس مي‌تواند مفيد باشد. حس قدرداني مي‌تواند با جهت دادن ذهن‌تان به سمت چيزهاي مثبتي كه در زندگي داريد، به طرز عجيبي باعث كاهش استرس شود.

۴. كم كردن مصرف كافئين

كافئين موجود در قهوه، شكلات، چاي و نوشيدني‌هاي انرژي‌زا در ميزان زياد مي‌توانند باعث استرس و اضطراب شوند. افراد ظرفيت‌هاي مختلفي براي مصرف كافئين دارند. اگر متوجه شديد كه كافئين شما را عصبي و مضطرب مي‌كند، به فكر قطع كردن آن باشيد.

تحقيقات زيادي نشان داده است كه مصرف ميزان مناسبي از كافئين مي‌تواند براي سلامتي مفيد باشد. اما اين ميزان در مورد همه افراد يكسان نيست.

۵. آدامس جويدن

يك راه ساده و سريع براي كاهش استرس، آدامس جويدن است. تحقيقاتي در اين زمينه نشان داد افرادي كه آدامس مي‌جوند در كنترل آرامش ذهن خود موفق‌تر هستند و استرس كمتري دارند. يك توضيح منطقي براي اين موضوع اين است كه جويدن آدامس باعث مي‌شود موج‌هاي مغز فرد شبيه موج‌هاي مغز افراد آرام مي‌شود. دليل ديگر اين است كه جويدن آدامس باعث افزايش جريان خون به مغز مي‌شود. يك تحقيق ديگر كه به تازگي انجام شده است نشان مي‌دهد ميزان كاهش استرس هنگامي كه افراد آدامس خود را با قدرت بيشتر مي‌جوند، بيشتر هم مي‌شود.

۶. وقت گذراندن با دوستان و خانواده

حمايت اجتماعي از طرف دوستان و خانواده مي‌تواند كمك كند از شرايط استرس‌زا ساده‌تر عبور كنيم. يكي از تحقيقات به اين نتيجه رسيد كه زمان‌هاي مشخصي كه زنان با دوستان‌شان و بچه‌ها صرف مي‌كنند، باعث ترشح اوكسيتوسين (Oxytocin) مي‌شود كه يك ضد استرس طبيعي است. به اين تاثير “Tend To Befriend” گفته مي‌شود. اين موضوع را به ياد داشته باشيد كه هم زنان و هم مردان، هر دو به مزاياي دوستي نياز دارند.

تحقيقات ديگري نشان داد مردان و زناني كه كمتر در روابط اجتماعي سهمي دارند و روابط و دوستان كمتري دارند بيشتر دچار افسردگي و استرس مي‌شوند.

۷. «نه!» گفتن

همه چيزهاي استرس‌زا قابل كنترل نيستند اما برخي از آن‌ها چرا! كنترل آن بخش از زندگي‌تان را كه باعث استرس شما مي‌شود و مي‌توانيد آن را تغيير دهيد، در دست بگيريد. معمولا يكي از راه‌هاي جلوگيري از شرايط استرس‌زا «نه گفتن» است. اين كار واقعا مي‌تواند در پيشگيري از استرس كمك كند، خصوصا اگر برخي از مواقع خودتان را در حالتي پيدا مي‌كنيد كه در حال تحمل چيزي هستيد كه بيشر از حد تحمل شماست. مثل برداشتن مسئوليت‌هاي بيش از حد كه مي‌تواند باعث غرق شدن شما شود.

گزيده عمل كردن براي آن‌چه قرار است انجام دهيد و ياد گرفتن «نه گفتن» در شرايط ضروري، مي‌تواند از استرس جلوگيري كند.

۸. عقب نينداختن كارها

يك راه ديگر براي به دست آوردن كنترل روي استرس اين است كه اولويت‌هاي خود را مشخص كنيد و عقب انداختن كارها را متوقف كنيد. به تعويق انداختن كارها شما را به سمت واكنشي رفتار كردن هدايت مي‌كند و در حال تقلا كردن براي رسيدن رها مي‌كند. اين موضوع مي‌تواند باعث استرس و تاثيرات منفي روي سلامتي و كاهش كيفيت خواب شود.

به تهيه يك ليست براي كارها و طبقه‌بندي كردن‌شان بر اساس اولويت عادت كنيد. براي خود اهداف واقعي تعيين كنيد و تمركز خود را از روي ليست برنداريد.

۹. رفتن به كلاس يوگا

يوگا چند سالي است كه تبديل به يك متد موثر در كاهش استرس و يك ورزش عالي براي تمام سنين شده است. با اين‌كه يوگا سبك‌هاي مختلفي دارد اما يك هدف واحد را دنبال مي‌كند؛ ارتباط موثر ميان ذهن و جسم.

برخي از مطالعات روي تاثير يوگا بر سلامت ذهن تمركز كرده‌اند. به صورت كلي تحقيقات به اين نتيجه رسيد كه يوگا مي‌تواند روحيه را تقويت كند و حتي مانند يك داروي ضد افسردگي، در درمان افسردگي و اضطراب موثر باشد. با اين حال تحقيقات محدود است و هنوز اين سوال‌ها مطرح است كه يوگا چطور مي‌تواند استرس را كاهش دهد. به طور كلي به نظر مي‌رسد فوايد يوگا براي كاهش استرس‌ و اضطراب با تاثير آن بر روي سيستم عصبي و واكنش‌هاي عصبي مرتبط است. يوگا مي‌تواند به كاهش ميزان كورتيزول، فشار خون و تپش قلب كمك كند و گاما آمينوبوتيريك اسيد (GABA) را افزايش دهد كه نوعي پيام‌رسان عصبي (Neurotransmitter) است كه با افت شرايط روحي كاهش پيدا مي‌كند.

۱۰. روشن كردن شمع معطر (آروماتراپي)

استفاده از اسانس‌هاي طبيعي در فضا با روشن كردن شمع معطر، مي‌تواند احساس اضطراب و استرس را كاهش دهد. برخي از انواع رايحه منحصرا آرام‌بخش هستند كه در اين‌جا به آن‌ها اشاره مي‌كنيم. شما مي‌توانيد با استفاده از اسانس‌سوز يا يا روش‌هاي ديگر از اين رايحه‌ها استفاده كنيد.

• اسطوخودوس
• رز
• علف وتيور
• ترنج
• بابونه رومي
• بهارنارنج
• كندر
• چوب صندل
• يالانگ يالانگ
• پرتقال يا شكوفه پرتقال
• شمعداني

استفاده از اسانس‌هاي خوشبو در فضا را آروماتراپي مي‌گويند. تحقيقات زيادي در اين زمينه نشان داده است كه آروماتراپي مي‌تواند باعث كاهش استرس و بهبود كيفيت خواب شود.

۱۱. خنديدن

مضطرب بودن هنگام خنيدن سخت است. خنديدن براي سلامتي‌ شما خوب است و از چند روش مي‌تواند به كاهش استرس هم كمك كند.

• تسكين دادن عكس‌العمل‌هاي استرسي
• تسكين دادن تنش عصبي با آرام كردن عضله‌ها

در بلند مدت خنديدن حتي مي‌تواند باعث بهبود سيستم ايمني بدن و روحيه شما شود. تحقيقاتي روي افراد سرطاني به اين نتيجه رسيد كه افراد گروهي كه مي‌خنديدند، كاهش استرس بيشتري را در مقايسه با افرادي كه فقط سعي كرده بودند حواس‌شان را از استرس پرت كنند، تجربه كردند.

مي‌توانيد تماشا كردن يك برنامه تلوزيوني يا فيلم يا وقت گذراندن با دوستاني كه در كنارشان خوشحال هستيد و شما را به خنده مي‌اندازند را امتحان كنيد. ماندن در شرايط و حال و هواي استرس‌‌زا اوضاع را بهتر نمي‌كند.

۱۲. تمرين ذهن آگاهي (Mindfulness)

ذهن آگاهي درواقع تمريني است براي قرار دادن شما در لحظه حال و قطعي. اين تمرين مي‌تواند تاثير ضد استرسي داشته باشد و افكار منفي ذهن را از بين ببرد. متدهاي زيادي براي افزايش ذهن آگاهي وجود دارد كه شامل ذهن آگاهي بر پايه “Cognitive Therapy” و ذهن آگاهي بر پايه كاهش استرس، يوگا و مديتيشن مي‌شود.

تحقيقات اخير بر روي دانشجويان كالج نشان داد كه ذهن آگاهي مي‌تواند باعث افزايش اعتماد به نفس شود و اين موضوع در ادامه باعث كاهش علائم استرس و افسردگي مي‌شود.

۱۳. گوش دادن به موسيقي آرامش بخش

گوش دادن به موسيقي مي‌تواند تاثيرات ضد استرسي زيادي در بدن داشته باشد. موسيقي آرام و ملايم مي‌تواند با ترغيب كردن مغز به آرامش، به كاهش فشار خون كمك كند و به همان اندازه تپش قلب و هورمون‌هاي استرس را كاهش دهد. برخي از موسيقي‌هاي كلاسيك و فولك مي‌تواند مشخصا آرامش‌بخش باشد اما گوش كردن به موسيقي مورد علاقه‌تان به هر سبك و ژانري كه باشد نيز مي‌تواند موثر باشد. صداي طبيعيت نيز مي‌تواند خيلي آرامش بخش باشد؛ به همين جهت است كه اين صداها در موسيقي‌هاي ريلكس كننده گنجانده شده‌اند.

۱۴. نفس كشيدن عميق

استرس ذهن باعث فعال شدن سيستم عصبي سمپاتيك (Sympathetic) مي‌شود و به بدن شما سيگنال‌هايي مي‌فرستد كه باعث عكس‌العمل‌هاي استرسي شديد خواهند شد. حين اين عكس‌العمل، هورمون‌هاي استرس آزاد مي‌شوند و شما علائم فيزيكي را تجربه مي‌كنيد؛ علائمي مثل ضربان قلب شديد، نفس نفس زدن، سريع نفس كشيدن و گرفتگي عروق.

تمرين نفس كشيدن عميق مي‌تواند به فعال كردن سيستم عصبي پاراسماتيك (Parasympathetic) كه وظيفه كنترل عكس‌العمل و آرام شدن را دارد، كمك كند. چندين نوع مختلف از تمرين نفس كشيدن عميق وجود دارد كه شامل diaphragmatic breathing، abdominal breathing، belly breathing و paced respiration مي‌شود. هدف از نفس كشيدن عميق تمركز بر روي نفس كشيدن و چگونگي ‌آن است كه باعث مي‌شود تنفس عميق‌تر و آهسته‌تر شود. وقتي كه شما يك نفس عميق از طريق بيني مي‌كشيد و تمام حجم ريه خود را پر مي‌كنيد و بعد شمرده و آرام بازدم مي‌كنيد ضربان قلب شما آرام مي‌شود و به شما كمك مي‌كند تا احساس آرامش كنيد.

۱۵. وقت گذراندن با حيوانات

داشتن يك حيوان خانگي مي‌تواند به كاهش استرس و بهتر كردن روحيه بسيار كمك كند. وقت گذراندن با حيوانات به ترشح اكسيتوسين در بدن كه باعث بهبود روحيه و وضعيت روحي مثبت در افراد مي‌شود كمك مي‌كند. داشتن يك حيوان خانگي مي‌تواند با مسئوليت دادن به شما، مجبور كردن شما به فعاليت بيشتر و در عين حال بخشيدن يك همنشين به شما، باعث كاهش استرس و اضطراب مي‌شود. تمام اين مزيت‌ها باعث بهبود حال روحي و در نتيجه روحيه شما مي‌شود.

كلام آخر درباره كاهش استرس

كلام آخر اين‌كه همانطور كه استرس و اضطراب مي‌تواند در زندگي كاري و شخصي شما وارد شود و همه چيز را به هم بريزد، راه‌هاي زيادي وجود دارد كه فشار، تنش و استرس شما را كم كند. اين نكات و تكنيك‌هاي مختلف معمولا مي‌توانند ذهن شما را از منبع استرس دور كنند.

ورزش كردن، ذهن آگاهي، موسيقي و روابط عاطفي مي‌توانند در كاهش استرس و تنش موثر باشند و همچنين باعث بهبود كيفيت كلي زندگي كاري و شخصي مي‌شوند.

برچسب: ،
ادامه مطلب

در فرهنگ روابط عاطفي امروزي، تقريبا ۵۰ درصد مردان و زنان خارج شدن ناگهاني طرف مقابل از رابطه عاطفي را تجربه كرده‌اند و تقريبا به‌طور يكساني در روابط عاطفي‌شان غيب شده‌اند. برخلاف شايع بودن اين موضوع، تأثير عاطفي آن مي‌تواند بسيار مخرب باشد؛ به‌خصوص، به كساني كه عزت نفس پايين تري دارند، آسيب بيشتري مي‌رساند.

چرا افراد به طور ناگهاني از رابطه خارج مي‌شوند؟

كساني كه غيب شدن را پيش مي‌گيرند، در درجهٔ اول سعي دارند تا از احساسات ناخوشايندي كه ممكن است براي خودشان پيش بيايد اجتناب كنند، و به تأثير رفتارشان روي طرف مقابل فكر نمي‌كنند. كمبود روابط اجتماعي و ديدارهاي حضوري ميان كساني كه در شبكه‌هاي اجتماعي با يكديگر آشنا شده‌اند نيز به اين معناست كه عواقب اجتماعي كمتري براي خروج از يك رابطه وجود دارد. هرچه اين اتفاق براي آنها و يا دوستان‌شان بيشتر رخ دهد، عدهٔ بيشتري نسبت به اين قضيه بي‌حس مي‌شوند و احتمال دارد آنها نيز اين رفتار را در برابر ديگران انجام دهند. كساني كه در رابطه عاطفي‌شان بي‌توجهي مي‌كنند، چگونه فكر مي‌كنند:

«من دقيقا نمي‌دانستم كه آن زمان چه احساسي داشتم، بنابراين به‌جاي شفاف‌سازي و صحبت كردن با طرف مقابل، غيبم زد.»

«من عادت داشتم وقتي در رابطه به بن‌بست مي‌رسيدم و يا زماني كه از شفاف‌سازي دربارهٔ رابطه‌ام مي‌ترسيدم، غيب شوم… گاهي هم معيارهاي نگران‌كننده از روابط گذشته‌ام ظاهر مي‌شدند و حسابي مرا به وحشت مي‌انداختند.»

«تبديل شدن به يك انسان ترسوي منفعل و كناره‌گيري از قلمرو روابط عاطفي و ديدن طرف مقابل، راهي آسان و خوب به‌نظر مي‌رسد… البته تا وقتي كه كسي اين كار را با شما نكند.»

«من فكر مي‌كنم اين كار بخشي از جذابيت قرار ملاقات‌هاي آنلاين باشد. ازآنجاكه با طرف مقابل‌تان دوستان مشتركي نداريد و يا به واسطهٔ كسي با يكديگر آشنا نشده‌ايد، با غيب شدن ناگهاني‌تان، دنيا به پايان نخواهد رسيد.»

«من خودم را فردي رك و صادق مي‌دانم. اما من نيز از روابطم به‌طور ناگهاني خارج شده‌ام… و بارها و بارها به خودم گفته‌ام كه چنين واكنشي تقصير فرهنگ مسموم ملاقات‌هاي عاشقانه‌ است كه خودمان آن را به وجود آورده‌ايم و در آخر فكر مي‌كنم اين‌گونه خودم رو توجيه كرده‌ام.»

هنگامي كه فرد مورد بي‌توجهي ناگهاني قرار بگيرد، چه احساسي دارد؟چرا ترك شدن ناگهاني چنين حس بدي با خود دارد؟

طردشدگي اجتماعي همان قسمتي از مغز را فعال مي‌كند كه درد فيزيكي نيز در آن نقطه حس مي‌شود. در حقيقت، شما مي‌توانيد درد احساسي طردشدگي را با داروهاي مسكن آرام كنيد. اما علاوه بر رابطه بيولوژيكي ميان طردشدگي و درد، عوامل به‌خصوصي دربارهٔ بي‌توجهي وجود دارد كه موجب پريشاني رواني مي‌شود.

ترك شدن ناگهاني هيچ فرصتي براي فكر كردن و داشتن واكنش مناسب به شما نمي‌دهد. اين كار باعث شكل‌گيري يك سناريوسازي گنگ بي‌پايان مي‌شود. آيا بايد نگران شويد؟ اگر طرف مقابل آسيب ديده باشد و در بيمارستان بستري باشد چه؟ آيا بايد ناراحت شويد؟ شايد طرف مقابل كمي گرفتار شده و دير يا زود با شما تماس خواهد گرفت.

شما نمي‌دانيد بايد چه واكنشي داشته باشيد، چون نمي‌دانيد چه اتفاقي افتاده است. حفظ ارتباط با ديگران آن‌قدر براي بقاي ما ضرروي است كه مغز ما سيستم نظارت اجتماعي (social monitoring system) را شكل داده است كه با نظارت بر محيط بيروني به دنبال پاسخي براي موقعيت‌هاي اجتماعي مختلف مي‌گردد.

سرنخ‌هاي اجتماعي باعث مي‌شوند تا رفتارهايمان را متناسب با هر موقعيتي سامان دهيم. اما مورد بي‌توجهي ناگهاني واقع شدن شما را از رسيدن به سرنخ‌هاي معمول محروم مي‌كند و مي‌تواند موجب بهم‌ريختگي عواطفي شود كه خارج از كنترل شما باشد.

يكي از ناخوشاينترين جنبه‌هاي بي‌توجهي اين است كه نه‌تنها موجب زير سؤال رفتن اعتبار رابطه‌‌اي كه داشته‌ايد مي‌شود، بلكه خود شما را نيز زير سؤال مي‌برد؛ چرا وقوع چنين اتفاقي را پيش‌بيني نكرده‌ام؟ چطور در توانايي تشخيص شخصيت او ضعيف بودم؟ چه كاري انجام دادم كه موجب چنين واكنشي شده؟ چطور خودم را در برابر وقوع دوبارهٔ چنين موقعيتي محافظت كنم؟

اينكه اين سوالات را از خودتان مي‌پرسيد، نتيجه يك سيستم روانشناختي غريزي است، سيستمي كه هميشه بررسي مي‌كند فرد از نظر اجتماعي در چه موقعيتي قرار دارد و اطلاعاتي كه از موقعيت اجتماعي خود به دست مي‌آورد به‌طور مستقيم روي ارزشي كه براي خودش قائل مي‌شود و عزت نفس او تاثير مي‌گذارد.

زماني كه طرد مي‌شويد، عزت نفس شما پايين مي‌آيد كه روانشناسان معتقدند به اين‌خاطر است كه جايگاه اجتماعي خودتان را پايين مي‌بينيد. اگر چندين بار تجربهٔ قرارگيري در چنين موقعيتي را داشته‌ايد و يا از قبل عزت‌نفس پاييني داشتيد، احتمالا اين تجربه براي شما دردناك‌تر خواهد بود و زمان بيشتري طول بكشد كه با آن كنار بياييد.

حتي ممكن است به دليل كمبود اپيوئيدهاي طبيعي (مسكني كه به‌طور طبيعي در مغز ترشح مي‌شود) در بدن فردي كه عزت‌نفس پاييني دارد، فراموش كردن اين تجربه زمان بيشتري بگيرد. پس از تجربهٔ طردشدن، اپيوئيدهايي به صورت طبيعي در مغز ترشح مي‌شود كه به روند بهبودي اين تجربه سرعت مي‌بخشد.

ترك كردن ناگهاني يك فرد بدترين نوع سكوت به‌عنوان تنبيه در رابطه‌ عاطفي است ؛ تاكتيكي كه از نگاه بسياري از متخصصان سلامت روان، گونه‌اي از خشونت عاطفي (emotional cruelty) محسوب مي‌شود.

اين كار باعث ضعيف شدن شما مي‌شود و هيچ فرصتي به‌شما نمي‌دهد كه پاسخي براي سوال‌هايتان پيدا كنيد يا اطلاعاتي به‌دست آوريد كه به‌شما كمك كند اين تجربه احساسي را از سر بگذرانيد. ترك شدن ناگهاني باعث سركوب شما مي‌شود و اجازه نمي‌دهد كه احساسات‌تان را بيان كنيد و شنيده شويد، كه هر دوي آنها نقش مهمي در حفظ عزت نفس‌تان دارد.

بدون در نظر گرفتن نيت شخصي كه غيب شده، بي‌توجهي يكي از تاكتيك‌هاي پرخاشگري منفعلانه ميان‌فردي (passive-aggressive interpersonal) است كه آثار رواني مخربي با خود دارد.

چگونه ترك شدن را پشت سر بگذاريم؟

نكته مهمي كه بايد به‌ ياد داشته باشيد، اين است كه وقتي كسي شما را به‌طور ناگهاني ترك مي‌كند، رفتار او، شما و يا ارزش‌تان براي دوست‌داشته‌شدن را زير سوال نمي‌برد، حتي هيچ نتيجه‌اي هم نمي‌توانيد از كسي كه اين كار را با شما كرده بگيريد.

اين رفتار فقط نشان مي‌دهد كه شخص مقابل جرئت مقابله با احساسات ناخوشايند خودش يا شما را نداشته و دركي از تأثير رفتارش روي شخص مقابل ندارد و يا بدتر از اين، اهميتي براي شخص مقابلش قائل نيست. در هر صورت، آنها پيام بسيار روشني براي شما فرستاده‌اند: «حفظ يك رابطهٔ سالم انساني با تو از توان من خارج است». شما شخص خوب داستان باشيد و وقار خود را حفظ كنيد؛ اجازه دهيد چنين فردي بدون هيچ هياهويي از زندگي شما خارج شود.

اجازه ندهيد رفتار غلط ديگران شما را آسيب‌پذير كند و از تجربه رابطه‌اي جديد و داشتن آينده‌اي بهتر محروم سازد. انرژي‌تان را روي كارهايي متمركز كنيد كه خوشحال‌تان مي‌كند. بدانيد اگر شما با احترام و صداقت با ديگران رفتار كنيد، فردي كه ترك‌تان كرده لياقت شما را نداشته و در مسيرتان با فرد بهتري آشنا خواهيد شد. تنها كافي است كه با آغوش باز و نگاه مثبت به آينده، رو به جلو حركت كنيد.

برچسب: ،
ادامه مطلب

ميزان ويتامين e موردنياز بدن در طول روز چقدر است؟

با استناد به‌گفته متخصصان تغذيه آمريكايي، دريافت روزانه ۱۵ ميلي‌گرم از ويتامين e براي بزرگ‌سالان كافي است. اين ۱۵ ميلي‌گرم درحقيقت همان ارزش روزانه (Daily Value) ويتامين e و نيز مبناي اصلي درصدهايي است كه در بخش‌هاي بعدي مطلب مشاهده خواهيد كرد.

ويتامين e ماده مغذي كميابي نيست و در مواد خوراكي بسياري يافت مي‌شود. البته مقدار ويتامين e موجود در تمام مواد خوراكي به يك اندازه نيست و، ازاين‌حيث، بعضي بر ديگران ارجح‌اند. براي مثال، مي‌توان روغن‌هاي خوراكي، آجيل و دانه‌ها را برشمرد كه ازجمله غني‌ترين منابع ويتامين e هستند. در ادامه با مواد غذايي و خوراكي حاوي ويتامين e و ميزان ويتامين موجود در آنها و ارزش غذايي روزانه‌شان آشنا خواهيد شد.

گروه اول منابع ويتامين اي: ۷ منبع خوراكي حيواني حاوي ويتامين e

منابع خوراكي حيواني متعددي حاوي ويتامين e هستند. در ادامه ميزان ويتامين e موجود در برخي از آن‌ها را بررسي خواهيم كرد.

۱. گوشت غاز؛ از بهترين منابع ويتامين e

• ۱ فنجان: ۲٫۴ ميلي‌گرم (۱۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۷ ميلي‌گرم (۱۲ درصد ارزش روزانه).

۲. ماهي سالمون

• نصف فيلهٔ گوشت ماهي سالمون: ۲٫۰ ميلي‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۱ ميلي‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه).

۳. قزل‌آلاي رنگين‌كمان

• نصف فيله گوشت ماهي: ۲٫۰ ميلي‌گرم (۱۳ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲٫۸ ميلي‌گرم (۱۹ درصد ارزش روزانه).

۴. خرچنگ

• ۳ اونس: ۱٫۳ ميلي‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ ميلي‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).

۵. تخم ماهي

• ۱ قاشق غذاخوري: ۱٫۰ ميلي‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۷٫۰ ميلي‌گرم (۴۷ درصد ارزش روزانه).

۶. شاه‌ميگو (لابستر)

• ۳ اونس شاه ميگو: ۰٫۹ ميلي‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۰ ميلي‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه).

۷. ماهي كاد (خشك‌شده)

• ۱ اونس ماهي كاد: ۰٫۸ ميلي‌گرم (۵ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲٫۸ ميلي‌گرم (۱۹ درصد ارزش روزانه).

گروه دوم منابع ويتامين اي: ۱۰ مورد آجيل و دانه‌هاي حاوي ويتامين e

آجيل‌ها و دانه‌ها از غني‌ترين منابع ويتامين e هستند.

مواردي كه در ادامه معرفي مي‌كنيم منابع غني آلفا-توكوفرول هستند (يكي از فعال‌ترين انواع ويتامين e). البته بسياري از اين دانه‌ها و آجيل‌ها حاوي انواع ديگر ويتامين e نيز هستند (براي مثال گاما-توكوفرول).

۱. تخمه آفتاب‌گردان؛ از بهترين منابع ويتامين e در بين دانه‌ها

• ۱ اونس (معادل ۲۸٫۳ گرم) تخمه آفتابگردان: ۱۰ ميلي‌گرم (۶۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۳۵ ميلي‌گرم (۲۳۴ درصد ارزش روزانه).

۲. بادام

• ۱ اونس بادام: ۷٫۳ ميلي‌گرم (۴۸ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲۶ ميلي‌گرم (۱۷۱ درصد ارزش روزانه).

۳. فندق

• ۱ اونس فندق: ۴٫۳ ميلي‌گرم (۲۸ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱۵ ميلي‌گرم (۱۰۰ درصد ارزش روزانه).

۴. دانه كاج

• ۱ اونس: ۲٫۷ ميلي‌گرم (۱۸ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۹٫۳ ميلي‌گرم (۶۲ درصد ارزش روزانه).

۵. بادام‌زميني

• ۱ اونس بادام زميني: ۲٫۴ ميلي‌گرم (۱۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۸٫۳ ميلي‌گرم (۵۶ درصد ارزش روزانه).

۶. بادام برزيلي

• ۱ اونس: ۱٫۶ ميلي‌گرم (۱۱ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۵٫۷ ميلي‌گرم (۳۸ درصد ارزش روزانه).

۷. پسته

• ۱ اونس پسته: ۰٫۸ ميلي‌گرم (۵ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲٫۹ ميلي‌گرم (۱۹ درصد ارزش روزانه).

۸. تخمه كدو

• ۱ اونس تخم كدو: ۰٫۶ ميلي‌گرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲٫۲ ميلي‌گرم (۱۵ درصد ارزش روزانه).

۹. گردوي آمريكايي (يا پيكن)

• ۱ اونس گردو آمريكايي: ۰٫۴ ميلي‌گرم (۳ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۴ ميلي‌گرم (۹ درصد ارزش روزانه).

۱۰. بادام‌هندي

• ۱ اونس بادام هندي: ۰٫۳ ميلي‌گرم (۲ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ ميلي‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه).

گروه سوم منابع ويتامين اي: ۹ مورد از ميوه‌هاي حاوي ويتامين e

وقتي صحبت از منابع ويتامين e مي‌شود، نقش ميوه‌ها چندان پررنگ نخواهد بود. با وجود اين، تعدادي از آنها حاوي مقادير مناسبي از اين ويتامين هستند كه در ادامه معرفي خواهيم كرد. ذكر اين نكته هم خالي از لطف نيست كه ميوه‌ها منابعي غني از ويتامين c هستند كه، در كنار ويتامين e، مي‌تواند نقش آنتي‌اكسيداني داشته باشد.

۱. آووكادو؛ از بهترين منابع ويتامين e در بين ميوه‌ها

• نصف ميوه كامل آووكادو: ۲٫۱ ميلي‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲٫۱ ميلي‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه).

۲. انبه

• نصف ميوه كامل انبه: ۱٫۵ ميلي‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ ميلي‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه).

۳. كيوي

• ۱ عدد كيوي در اندازه متوسط: ۱٫۰ ميلي‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ ميلي‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).

۴. بلك‌بري

• نصف فنجان: ۰٫۸ ميلي‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۲ ميلي‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه).

۵. انگورفرنگي سياه

• نصف ۱ فنجان انگور فرنگي سياه: ۰٫۶ ميلي‌گرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۰ ميلي‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه).

۶. كرن‌بري (خشك‌شده)

• ۱ اونس: ۰٫۶ ميلي‌گرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲٫۱ ميلي‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه).

۷. زيتون (پرورده)

• ۵ دانه زيتون: ۰٫۵ ميلي‌گرم (۳ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۳٫۸ ميلي‌گرم (۲۵ درصد ارزش روزانه).

۸. زردآلو

• ۱ عدد زردآلو در اندازهٔ متوسط: ۰٫۳ ميلي‌گرم (۲ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ ميلي‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه).

۹. تمشك

• ۱۰ عدد تمشك: ۰٫۲ ميلي‌گرم (۱ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ ميلي‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه).

گروه چهارم منابع ويتامين اي: ۱۰ مورد از سبزيجات حاوي ويتامين e

سبزيجات هم به‌مانند ميوه‌ها حاوي مقداري ويتامين e هستند و منبع قابل‌قبولي به شمار مي‌روند، اما در قياس با آجيل و دانه‌ها كم‌اهميت‌تر هستند.

۱. فلفل‌شيرين قرمز (خام)؛ از بهترين منابع ويتامين e در بين سبزيجات

• ۱ فلفل در اندازه متوسط: ۱٫۹ ميلي‌گرم (۱۳ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۶ ميلي‌گرم (۱۱ درصد ارزش روزانه).

۲. برگ شلغم (خام)

• ۱ فنجان برگ شلغم: ۱٫۶ ميلي‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲٫۹ ميلي‌گرم (۱۹ ارزش روزانه).

۳. برگ چغندر (پخته‌شده)

• نصف فنجان: ۱٫۳ ميلي‌گرم (۹ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۸ ميلي‌گرم (۱۲ درصد ارزش روزانه).

۴. كدو گردويي (پخته‌شده)

• نصف فنجان: ۱٫۳ ميلي‌گرم (۹ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۳ ميلي‌گرم (۹ درصد ارزش روزانه).

۵. كلم‌بروكلي (پخته‌شده)

• نصف فنجان كلم بروكلي: ۱٫۱ ميلي‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ ميلي‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).

۶. برگ خردل (پخته‌شده)

• نصف فنجان خردل: ۱٫۳ ميلي‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۸ ميلي‌گرم (۱۲ درصد ارزش روزانه).

۷. مارچوبه (پخته‌شده)

• ۴ ساقه مارچوبه: ۰٫۹ ميلي‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ ميلي‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).

۸. برگ چغندر سوئيسي (خام)

• ۱ برگ چغندر: ۰٫۹ ميلي‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۹ ميلي‌گرم (۱۳ درصد ارزش روزانه).

۹. كولارد (خام)

• ۱ فنجان: ۰٫۸ ميلي‌گرم (۵ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲٫۳ ميلي‌گرم (۱۵ درصد ارزش روزانه).

۱۰. اسفناج (خام)

• ۱ فنجان اسفناج: ۰٫۶ ميلي‌گرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲٫۰ ميلي‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه).

گروه پنجم منابع ويتامين اي: ۱۰ مورد از روغن‌هاي خوراكي حاوي ويتامين e

روغن‌هاي خوراكي در ميان منابع ويتامين e غني‌ترين منابع هستند، به‌ويژه روغن جوانه گندم كه تنها يك قاشق غذاخوري از آن درحدود ۱۳۵ درصد ارزش روزانه ويتامين e را تأمين مي‌كند.

۱. روغن جوانه گندم؛ از بهترين منابع ويتامين e در بين روغن‌ها

• ۱ قاشق غذاخوري: ۲۰ ميلي‌گرم (۱۳۵ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱۴۹ ميلي‌گرم (۹۹۶ درصد ارزش روزانه).

۲. روغن فندق

• ۱ قاشق غذاخوري روغن فندق: ۶٫۴ ميلي‌گرم (۴۳ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۴۷ ميلي‌گرم (۳۱۵ درصد ارزش روزانه).

۳. روغن آفتاب‌گردان

• ۱ قاشق غذاخوري: ۵٫۶ ميلي‌گرم (۳۷ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۴۱ ميلي‌گرم (۲۷۴ درصد ارزش روزانه).

۴. روغن بادام

• ۱ قاشق غذاخوري روغن بادام: ۵٫۳ ميلي‌گرم (۳۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۳۹ ميلي‌گرم (۲۶۱ درصد ارزش روزانه).

۵. روغن پنبه‌دانه

• ۱ قاشق غذاخوري: ۴٫۸ ميلي‌گرم (۳۲ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۳۵ ميلي‌گرم (۲۳۵ درصد ارزش روزانه).

۶. روغن دانه گلرنگ

• ۱ قاشق غذاخوري: ۴٫۶ ميلي‌گرم (۳۱ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۳۴ ميلي‌گرم (۲۲۷ درصد ارزش روزانه).

۷. روغن سبوس برنج

• ۱ قاشق غذاخوري روغن سبوس برنج: ۴٫۴ ميلي‌گرم (۲۹ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۳۲ ميلي‌گرم (۲۱۵ درصد ارزش روزانه).

۸. روغن هسته انگور

• ۱ قاشق غذاخوري روغن هسته انگور: ۳٫۹ ميلي‌گرم (۲۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲۹ ميلي‌گرم (۱۹۲ درصد ارزش روزانه).

۹. روغن كانولا

• ۱ قاشق غذاخوري: ۲٫۴ ميلي‌گرم (۱۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱۸ ميلي‌گرم (۱۱۶ درصد ارزش روزانه).

۱۰. روغن پالم (روغن نخل)

• ۱ قاشق غذاخوري: ۲٫۲ ميلي‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱۶ ميلي‌گرم (۱۰۶ درصد ارزش روزانه).

چگونه ميزان موردنياز از ويتامين e را طي روندي روزانه دريافت كنيم؟

ويتامين e (كمتر يا بيشتر) تقريبا در تمام مواد خوراكي و غذايي يافت مي‌شود. به همين دليل، كمتر كسي در معرض خطر كمبود ويتامين e قرار دارد.

با وجود اين، اختلالاتي نظير سيستيك فيبروزيس (Cystic Fibrosis يا سفتي مخاط باعث سفت و چسبنده‌شدن ترشحات در بعضي نقاط بدن مي‌شود) يا نارسايي كبد كه جذب چربي در بدن را تحت‌تأثير قرار مي‌دهند ممكن است به‌مرورزمان زمينه‌ساز كمبود اين ويتامين شوند؛ به‌ويژه اگر ميزان ويتامين e دريافتي شخص مبتلا به اين بيماري ها كم باشد.

افزايش ميزان دريافتي از اين ويتامين كار ساده‌اي است و حتي بدون نياز به مكمل‌هاي دارويي مي‌توان اين كار را انجام داد. مثلا اضافه‌كردن مقداري روغن آفتاب‌گردان يا روغن بادام به وعده‌هاي غذايي مي‌تواند راهكار ايدئالي براي اين منظور باشد.

راهكار پيشنهادي ديگر اضافه‌كردن روغن‌هاي مختلف به غذاها و خوراكي‌هاي كم‌چرب است. مثلا مي‌توانيد با اضافه‌كردن يك قاشق غذاخوري از روغن دلخواه به انواع سالاد آن را به منبعي عالي از ويتامين e تبديل كنيد.

برچسب: ،
ادامه مطلب

 

از گذشته‌هاي دور از خرفه استفاده مي‌شده است. چيني‌ها در طب باستاني خود و قبايل بومي استراليا از خرفه استفاده مي‌كردند. اما در ايالات متحده به خرفه بيشتر به چشم علف هرزي نگاه مي‌كنند كه در باغچه و زمين‌ها مي‌رويد.

از خرفه مي‌توان مانند اسفناج و كاهو در سالادها و ساندويچ‌ها استفاده كرد.

خرفه را مي‌توان در بيشتر نقاط جهان و آب‌وهواهاي مختلف پرورش داد. اين گياه در باغ‌ها و حاشيه‌ي پياده‌روها مي‌رويد، ولي حتي مي‌تواند شرايط سخت‌تر مانند كم‌آبي، خاك‌هاي خيلي نمكي يا خالي از مواد مغذي را نيز تحمل بكند.

ارزش غذايي خرفه

استفاده از خرفه در طب سنتي سابقه‌ي طولاني دارد. خرفه سرشار از مواد مغذي مختلف است. هر ۱۰۰ گرم خرفه محتوي مواد مغذي زير است:

• ويتامين A: مقدار ۲۶٪ نياز روزانه‌ي بدن؛
• ويتامين C: مقدار ۳۵٪ نياز روزانه‌ي بدن؛
• منيزيم: ۱۷٪ نياز روزانه‌ي بدن؛
• منگنز: ۱۵٪ نياز روزانه‌ي بدن؛
• پتاسيم: ۱۴٪ نياز روزانه‌ي بدن؛
• آهن: ۱۱٪ نيازروزانه‌ي بدن؛
• كلسيم: ۱۱٪ نيازروزانه‌ي بدن.

همچنين خرفه محتوي مقادير اندكي از ويتامين‌ B۱ و ويتامين B3 و B2، فولات، مس و فسفر است.

جالب اين است كه خرفه با وجود اين همه مواد مغذي، تنها محتوي ۱۶ كالري انرژي است. اين ويژگي‌ها موجب شده خرفه از لحاظ تراكم مواد مغذي نسبت به كالري يكي از مفيدترين غذاها در جهان باشد.

سرشار از اسيدهاي چرب امگا ۳

اسيدهاي چرب امگا ۳ اهميت ويژه‌اي دارند. زيرا بدن نمي‌تواند خودش آنها را بسازد. بنابراين بايد اين چربي‌ها را از طريق غذاها به‌دست آورد. خرفه چربي زيادي ندارد، ولي بخش قابل‌توجهي از چربي آن به‌شكل اسيدهاي چرب امگا ۳ است.

خرفه محتوي دو شكل اسيدهاي چرب امگا ۳ يعني آلفالينولئيك اسيد (ALA) و ايكوساپنتانوييك اسيد (EPA) است. آلفالينولئيك اسيد در بسياري از گياهان يافت مي‌شود، ولي ايكوساپنتانوييك اسيد بيشتر در فرآورده‌هاي جانوري (مانند ماهي‌هاي چرب) و جلبك يافت مي‌شود.

در مقايسه با ساير سبزيجات، مقدار آلفالينولئيك اسيد موجود در خرفه بسيار چشمگير است. مقدار آلفالينولئيك اسيد موجود در خرفه ۵ تا ۷ برابر اسفناج است.

جالب است بدانيد كه خرفه محتوي مقدار مناسبي از ايكوساپنتانوييك اسيد است. اين چربي امگا ۳ در بدن فعال‌تر از آلفالينولئيك اسيد بوده و علاوه‌بر جانوران، بيشتر در گياهاني يافت مي‌شود كه در خشكي نمي‌رويند (گياهان آبي).

سرشار از آنتي اكسيدان ها و ويتامين

خرفه سرشار از آنتي اكسيدان ها و برخي تركيبات گياهي مفيد است كه عبارت‌اند از:

• ويتامين C: ويتامين C يا آسكوربيك اسيد آنتي اكسيداني است كه براي سلامت پوست، استحكام استخوان و عضلات ضروري است.
• ويتامين E: خرفه محتوي مقادير بالايي از نوعي ويتامين E به‌نام آلفاتوكوفرول است. آلفاتوكوفرول از آسيب به غشاهاي سلولي جلوگيري مي‌كند.
• ويتامين A: خرفه محتوي آنتي‌اكسيداني به‌نام بتاكاروتن است كه در بدن به ويتامين A تبديل مي‌شود. ويتامين A در سلامت چشم و كمك به بينايي مؤثر است.
• گلوتاتيون: اين آنتي‌اكسيدان مهم از سلول‌ها در برابر آسيب‌ها محافظت مي‌كند.
• ملاتونين: خرفه محتوي ملاتونين است. ملاتونين هورموني است كه به خوابيدن كمك مي‌كند. البته ملاتونين فوايد ديگري نيز براي سلامتي دارد.
• بتالائين: خرفه در ساخت بتالائين نقش دارد. بتالائين از بدن در برابر آسيب‌هاي ناشي از ليپوپروتئين با چگالي كم يا كلسترول بد (LDL) به بدن جلوگيري مي‌كند.

مطالعه‌اي در نوجوانان چاق نشان داد كه تخم خرفه مي‌تواند سطح كلسترول بد و تري گليسريد را كاهش بدهد. اين دو از عواملي هستند كه خطر بيماري هاي قلبي را افزايش مي‌دهند.

محققان اين خاصيت را ناشي از آنتي اكسيدان‌ها و تركيبات مفيد گياهي موجود در تخم خرفه مي‌دانند.

سرشار از مواد معدني مهم

خرفه سرشار از برخي مواد معدني مهم است. خرفه منبع خوبي از پتاسيم است. پتاسيم به تنظيم گردش خون كمك مي‌كند. مصرف بيشتر پتاسيم خطر سكته‌ مغزي و حملات قلبي را كاهش مي‌دهد.

خرفه منبع خوبي از منيزيم است. منيزيم ماده‌ي معدني مهمي است كه در بيش از ۳۰۰ واكنش آنزيمي در بدن نقش دارد. همچنين منيزيم در جلوگيري از ابتلا به بيماري قلبي و ديابت نوع ۲ نيز مؤثر است.

همچنين خرفه محتوي كلسيم است. كلسيم فراوان‌ترين ماده‌ي معدني در بدن است. كلسيم براي سلامت استخوان‌ها ضروري است.

فسفر و آهن نيز در خرفه يافت مي‌شود. ولي مقادير آنها كمتر است.

معمولا مقدار مواد معدني در خرفه‌ي بالغ‌ بيشتر از گياهان جوان‌تر است.

9خواص خرفه براي سلامتي

خرفه خواص مختلفي دارد كه از بروز بيماري‌ها پيشگيري و به درمان آنها كمك مي‌كند. در زير به مرور خواص خرفه براي سلامتي مي‌پردازيم.

۱. كمك به سلامت قلب

خرفه به روش‌هاي مختلفي به سلامت قلب و عروق شما كمك مي‌كند. همان‌طوري كه قبلا اشاره كرديم خرفه سرشار از اسيدهاي چرب امگا۳ بوده كه براي قلب مفيد است.

اسيدهاي چرب امگا۳ به كاهش كلسترول بد بدن كمك مي‌كند و باعث مي‌شوند تعادل كلسترول در گردش خون بهتر برقرار بشود.

مصرف غذاهاي سرشار از اسيدهاي چرب امگا۳ خطر بيماري‌هاي قلبي-عروقي و تصلب شرايين را كاهش مي‌دهد. درنتيجه از بروز حملات قلبي و سكته‌هاي مغزي جلوگيري مي‌كند.

علاوه‌براين، پتاسيم موجود در خرفه مي‌تواند با خاصيت اتساع عروق، از فشار خون كاسته و به آرامش رگ‌هاي خوني و كاهش فشار وارده بر قلب كمك بكند.

۲. كاهش وزن

خرفه كالري پاييني دارد، ولي سرشار از مواد مغذي و فيبر است. بنابراين افراد با مصرف خرفه در وعده‌ي غذايي‌شان بدون دريافت كالري بيش‌ازاندازه، زودتر سير مي‌شوند. درنتيجه مي‌توانيد به‌كمك خرفه وزن كم كنيد و رژيم غذايي بهتري داشته باشيد.

۳. كمك به رشد كودكان

با اينكه درباره‌ي اين خاصيت اسيدهاي چرب امگا ۳ هنوز تحقيقات بيشتري در جريان است، ولي نتايج اوليه نشان مي‌دهند كه بالابودن مقادير اسيدهاي چرب امگا ۳ در رژيم غذايي كودكان مي‌تواند از بروز برخي اختلالات مربوط به رشد كودكان مانند اوتيسم (درخودماندگي)، اختلال كم توجهي-بيش فعالي (ADHD) و مشكلات ديگري كه ميليون‌ها كودك را در سرتاسر دنيا تحت‌تأثير قرار مي‌دهند، جلوگيري بكند.

۴. درمان مشكلات گوارشي

برخي افراد به اثرگذاري روش‌هاي مختلف پزشكي جايگزين براي درمان بيماري‌هاي خود اعتقادي ندارند.

اما در طب سنتي چيني به‌طور گسترده‌اي از خرفه براي درمان مشكلات مختلف مانند درمان اسهال، درمان خونريزي روده، درمان بواسير و درمان اسهال خوني استفاده مي‌شود.

امروزه نيز از خرفه براي درمان بيماري‌هاي روده‌اي مختلف استفاده مي‌شود. اين مزايا بيشتر به‌خاطر وجود تركيبات آلي موجود در خرفه مانند دوپامين، اسيد ماليك، سيتريك اسيد، آلانين و… است.

۵. محافظت از پوست

خرفه مي‌تواند به درمان مشكلات مختلف پوستي كمك بكند. استفاده‌ي موضعي از خرفه موجب مي‌شود تا مقادير بالاي ويتامين A، همراه با مجموعه‌اي از تركيبات مفيد موجود در آن، التهابات ناشي از نيش زنبور و مار را بهبود بخشد.

خرفه به سلامت و ظاهر پوست، كاهش چين و چروك پوست، بهبود سلول‌هاي پوستي و از بين بردن جاي زخم و لكه‌هاي پوستي كمك مي‌كند.

۶. پيشگيري از سرطان

خواص خرفه در پيشگيري از سرطان موثر است. امروزه سرطان به يكي از شايع‌ترين و تلخ‌ترين بيماري‌ها در سرتاسر جهان تبديل شده است.

بنابراين وجود غذاهاي ضدسرطان اهميت چشمگيري پيدا كرده است. خرفه محتوي مقادير بالايي از ويتامين‌هاي A و C بوده كه هر دو با خاصيت آنتي‌اكسيداني‌شان در پيشگيري از ابتلا به سرطان مخصوصا سرطان ريه و سرطان دهان مؤثرند.

همچنين خرفه محتوي رنگ‌دانه‌هاي بتالائين است كه موجب ايجاد رنگ زرد و قرمز منحصربه‌فرد آن مي‌شوند. بتاسيانين‌ها و بتاگزانتين‌ها در بدن خاصيت ضدجهش‌زايي دارند.

درنتيجه مي‌توانند از جهش‌هاي ناشي از راديكال‌هاي آزاد در سلول‌هاي سالم جلوگيري كند و مانع از پيشرفت سرطان شوند.

۷. تقويت بينايي

ويتامين A و بتاكاروتن موجود در خرفه به سلامت چشم و تقويت بينايي كمك مي‌كنند. خرفه مي‌تواند با خنثي‌كردن اثرات راديكال‌هاي آزاد از بروز بيماري‌هاي وابسته به سن مانند تباهي لكه‌ي زرد و آب مرواريد در چشم جلوگيري بكند.

۸. تقويت استخوان ها

خواص خرفه مي‌تواند به تقويت استخوان ها كمك كند. مواد معدني خرفه آن را به يكي از بهترين گزينه‌ها براي جلوگيري از ضعف استخوان‌ها تبديل كرده است.

كلسيم، منيزيم، آهن و منگنز براي رشد بافت استخوان و تسريع فرايند ترميم استخوان‌ها ضروري هستند. 

اينها مي‌توانند به پيشگيري از پوكي استخوان كمك بكنند. پوكي استخوان از بيماري‌هاي استخوان مرتبط با سن است كه ميليون‌ها نفر از آن رنج مي‌برند.

۹. كمك به گردش خون

وجود مقادير بالايي از آهن و مس در خرفه باعث مي‌شود تا مصرف اين سبزي به افزايش توليد گلبول‌هاي قرمز كمك بكند. هر دوي اين مواد معدني براي كمك به افزايش گردش خون ضروري هستند.

با تسهيل گردش خون و خون‌رساني به سلول‌ها و اندام‌ها، اكسيژن بيشتري به آنها مي‌رسد و سرعت ترميم و بهبود آنها افزايش مي‌يابد. همچنين آهن و مس به رشد مو و سوخت و ساز مناسب در بدن نيز كمك مي‌كنند.

موارد مصرف خرفه

• براي پخت‌وپز: از خرفه مي‌توان در سوپ ها، سالادها و خورش ها استفاده كرد؛

• مي‌توان خرفه را به خوراك‌هاي گوشت اضافه كرد تا طعم بهتري به گوشت بدهد. همچنين مي‌توان خرفه را به خمير اضافه كرد و نان‌هاي خوشمزه‌اي پخت؛

• علاوه‌بر كاربردهاي خرفه در پخت‌‌وپز، از خرفه در طب سنتي چين و هندوستان براي درمان برخي بيماري‌ها استفاده مي‌شده است.

احتياط

خرفه محتوي اگزالات است. وجود اگزالات احتمال تشكيل و پيشرفت سنگ كليه را افزايش مي‌دهد. بنابراين اگر از سنگ كليه رنج مي‌بريد، بهتر است از مصرف خرفه چشم‌پوشي بكنيد.

همچنين اگزالات خاصيت ضدتغذيه‌اي دارد. درنتيجه ممكن است از جذب مواد معدني مانند كلسيم و منيزيم جلوگيري بكند.

مقدار اگزالات در خرفه‌اي كه در سايه و شرايط تاريك رشد مي‌كند، بيشتر از خرفه‌اي است كه نور آفتاب دريافت مي‌كند.

اگر وجود اگزالات در خرفه باعث نگراني‌تان شده است، خرفه را همراه با ماست ميل بكنيد. زيرا ماست مقدار اگزالات موجود در خرفه را به‌طور چشمگيري كاهش مي‌دهد.

همچنين پختن خرفه با آبِ درحال جوش مي‌تواند موجب كاهش چشمگير اگزالات موجود در آن شود.

برچسب: ،
ادامه مطلب

10 خاصيت درماني كتيرا كه شگفت انگيز است

1- از سكته‌ي قلبي جلوگيري مي‌كند

كتيرا خواص خنك‌كننده‌ي شگفت‌انگيزي دارد و از اين رو اغلب در تهيه‌ي نوشيدني‌هايي كه به خنك كردن بدن در فصل تابستان كمك مي‌كنند، استفاده مي‌شود.

اين ماده به عنوان يك عامل خنك‌كننده عمل مي‌كند و دماي بدن را كاهش مي‌دهد. به همين دليل، به جلوگيري از بروز گرمازدگي كمك مي‌كند. كتيرا در كنترل خونريزي بيني كه در فصل تابستان، به طور مكرر در كودكان رخ مي‌دهد بسيار مفيد است.

2- براي خانم‌هاي باردار خوب است

زنان بعد از زايمان بسيار ضعيف مي‌شوند. كتيرا در به دست آوردن قدرت بدن مفيد است و به مادر جديد كمك مي‌كند تا با چالش‌هاي مادري مقابله كند.

اين ماده همچنين به كنترل جريان خون شديد در طول دوره‌هاي قاعدگي كمك مي‌كند. كتيرا در دوران بارداري بسيار مفيد است زيرا سرشار از كلسيم و پروتئين است.

اين ماده‌ي خوراكي به فرد كمك مي‌كند تا استخوان‌هايي محكم داشته باشد و از كمردرد نيز جلوگيري مي‌كند.

3-بي‌اختياري ادرار

كتيرا نتايج خارق‌العاده‌اي براي درمان بي‌اختياري ادرار يا ادرار كردن غير ارادي دارد. در صورت بروز التهاب در دستگاه ادراري و انسداد ادرار، كتيرا به آرام شدن عضلات ادراري كمك مي‌كند.

اعتقاد بر اين است كه كتيرا مي‌تواند رشد تومور را مهار كرده و سيستم ايمني بدن را تحريك كند. اين ماده به عنوان يك درمان مدرن براي سوختگي به كار مي‌رود به اين ترتيب كه به صورت خمير روي ناحيه‌ي آسيب‌ديده استفاده مي‌شود.

همچنين از اين گياه به عنوان يك داروي گياهي براي اختلالات شديد مانند سرفه و اسهال استفاده مي‌شود.

4-براي مردان مفيد است

كتيرا تقويت‌كننده‌ي قدرت جنسي مردان است. در صورتي كه ترشح زودرس يا ترشح شبانه يا حتي ترشحات غير ارادي داريد، كتيرا در هر صورت كمك‌كننده است. اين ماده يك درمان مؤثر براي ضعف و هرگونه مشكل جنسي در مردان است.

5-براي سلامتي زنان فايده دارد

بيش‌تر خانم‌ها از سايز سينه‌شان ناراضي هستند. كتيرا براي بزرگ كردن سايز سينه بسيار مفيد و مؤثر است.

دوز روزانه از اين ماده مي‌تواند به افزايش سايز سينه‌ي خانم‌هايي كه سينه‌هاي كوچك دارند كمك كند.

براي بزرگ كردن سينه‌ها اين گياه دارويي تاثير بسزايي دارد. ۵ گرم كتيرا را در آب خيس كنيد و اجازه بدهيد يك شب تا صبح بماند.

صبح، مقداري از كتيرا را به يك ليوان شير اضافه كنيد. شكر و كمي هم يخ به مواد بيفزاييد. اين تركيب را بايد به صورت روزانه مصرف كنيد تا شاهد نتايج شگفت‌انگيز حاصل از آن باشيد.

6-براي مادران شيرده مفيد است

كتيرا به مادران شيرده نيز داده مي‌شود، زيرا اعتقاد بر اين است كه توليد شير مادر را افزايش مي‌دهد. بنابراين، اين صمغ طبيعي اثرات فوق‌العاده مثبتي بر مادران شيرده دارد.

7-براي پوست و زيبايي فايده دارد

كتيرا براي پوست شما و تقويت زيبايي بسيار مفيد است. اين ماده حاوي خواص ضدعفوني‌كننده است و به تأخير پديدار شدن چين و چروك و خطوط ريز كمك مي‌كند.

با استفاده از كتيرا مي‌توانيد ماسك ضد پيري درست كنيد به اين ترتيب كه مقداري از آن را يك شب تا صبح در آب خيس كنيد و صبح روز بعد آن را صاف كنيد.

حالا ۲ قاشق غذاخوري سفيده‌ي تخم‌مرغ، ۱ قاشق غذاخوري پودر شير، ۲ قاشق غذاخوري پودر بادام به همراه ۱ قاشق غذاخوري پودر سبزيجات سبز را به كتيراي آب شده اضافه كنيد.

خوب هم بزنيد تا يك خمير يكدست حاصل شود. اين ماسك را روي صورت، گردن و دست‌ها بماليد. بعد از ۲۰ دقيقه بشوييد تا پوستي درخشان به دست بيايد.

8-كتيرا يبوست را درمان مي‌كند

كتيرا داراي خواص مسهل است و بنابراين به درمان يبوست كمك زيادي مي‌كند. اين ماده به عنوان ملين عمل مي‌كند.

براي استفاده از كتيرا به منظور درمان يبوست، كافي است يك قطعه كوچك از آن را به مدت چند ساعت در آب خيس كنيد. صمغ متورم خواهد شد و مانند يخ خرد شده به نظر مي‌رسد.

حالا اين ژله‌ي شفاف را همراه با آب ليمو و آب سرد بنوشيد. همچنين مي‌توانيد مقداري شكر به آن اضافه كنيد زيرا كتيرا بي‌مزه است.

9-موارد استفاده از كتيرا

كتيرا به عنوان خمير براي درمان سوختگي استفاده مي‌شود. اين ماده‌ي گياهي در نوشيدني‌ها، پنيرهاي فرآوري‌شده، سس سالاد، سس مواد غذايي و پودينگ‌هاي مختلف استفاده مي‌شود كه هم خوشمزه هستند و هم خاصيت خنك‌كننده‌ي شگفت‌انگيزي دارند.

نوشيدني حاوي كتيرا نوعي آرامش در بدن ما ايجاد مي‌كند. اين ماده به عنوان يك قوام‌دهنده در سس‌ها، شيريني‌ها، بستني و غيره همچنين به عنوان ماده ضخيم‌كننده در تهيه رنگ‌ها براي چاپ كاليكو، رنگ‌هاي نساجي، پارچه، ساخت چسب، آب رنگ و توليد جوهر مورد استفاده قرار مي‌گيرد.

كتيرا به دليل خاصيت داشتن چسبندگي به خشكي مانند ساير انواع صمغ، در ساخت پاستل‌ مورد استفاده قرار مي‌گيرد.

به عنوان يك چسب، در توليد كاغذ استفاده مي‌شود، در صنعت لوازم آرايشي و در عين حال به عنوان يك محيط كشت در آزمايشگاه‌ها و غيره به كار مي‌رود.

10عوارض جانبي و آلرژي به كتيرا

استفاده از كتيرا مي‌تواند گاهي خطرناك باشد. برخي از انواع اين گياه حاوي گليكوزيدهاي مضر هستند. اما راهي براي اين مشكل وجود دارد.

همه‌ي گونه‌هايي كه خوراكي هستند بيضي شكل يا گوشتي و گرد هستند. گونه‌هايي از كتيرا كه در خاك رشد مي‌كنند نيز ممكن است در سطح مضري حاوي سلنيوم باشند. بنابراين تكنيك‌هاي مناسب مراقبت و كشت كتيرا در كاهش خطرات احتمالي مرتبط با كتيرا مفيد است.

11-كشت كتيرا

كتيرا بيش‌تر در خاورميانه، عراق و ايران و حتي در غرب آسيا يافت مي‌شود. ايران مقدار زيادي كتيرا توليد مي‌كند. اين گياه در شرايط خشك و كم‌آب هم به خوبي رشد مي‌كند.

برچسب: ،
ادامه مطلب

۱۳ دليل اصلي خارش بدن

۱. اگزما

اگزما يك بيماري التهابي پوست است كه باعث خارش، قرمزي و خشكي پوست مي‌شود و مي‌تواند روي هر منطقه‌اي از بدن تاثير بگذارد.

خارش بدن ناشي از اگزما ممكن است بسيار شديد باشد، و خاراندن پوست خارش‌دار مي‌تواند به عفونت‌هاي پوستي ثانويه منجر شود. شكل‌هاي مختلف اگزما كه باعث خارش پوست مي‌شوند، عبارتند از:

*درماتيت آتوپيك
*درماتيت تماسي
*درماتيت تحريكي

درماتيت آتوپيك يك واكنش آلرژيك پوستي مزمن است كه اغلب وراثتي است. درماتيت تماسي و تحريكي معمولا زماني رخ مي‌دهند كه پوست با مواد شيميايي يا موادي كه باعث ايجاد راش‌هاي خارش‌دار روي پوست مي‌شوند، تماس داشته باشد.

كالج امريكايي آلرژي، آسم و ايمونولوژي براي جلوگيري از شيوع بيماري راش‌هاي خارش‌دار پوستي ناشي از اگزما، توصيه مي‌كند كه بكوشيد هر ماده‌اي كه باعث درماتيت مي‌شود را شناسايي كنيد.

خوب است به ياد داشته باشيد كه علائم بلافاصله ظاهر نمي‌شوند و ممكن است ايجاد خارش يا التهاب روي پوست تا ۲ روز طول بكشد.

روغن نارگيل مي‌تواند به تسكين خارش پوستي كه توسط اگزما ايجاد مي‌شود، كمك كند. روغن نارگيل حاوي خواص ضد التهاب، ضد قارچ، و ضد باكتري است.

اين ويژگي‌ها باعث مي‌شود كه يك ماده‌ي طبيعي عالي براي تسكين خارش بدن و التهاب پوست باشد. اين‌ روغن مي‌تواند به پيشگيري از ايجاد عفونت‌هاي ثانويه كه ناشي از خاراندن پوست هستند كمك كند.‌

۲. آلرژي

آلرژي‌ها دليل شايعي براي خارش بدن يا پوست هستند، و قسمت‌هاي خارش‌دار ممكن است روي هر منطقه‌اي از بدن‌تان پديدار شوند.

بنا به گفته‌ي كلينيك مايو، آلرژي غذايي و واكنش‌هاي آلرژيك به حيوانات خانگي مي‌تواند باعث ايجاد خارش بدن ، اگزما، كهير (تكه‌هاي قرمز، خارش‌دار و برآمده روي پوست)، و خارش در دهان (ناشي از آلرژي غذايي) شوند.

دكتر مليسا سي. استاپلِر مي‌گويد در برخي افراد، ورزش مي‌تواند جرقه‌ي واكنش آلرژيك به مواد غذايي را بزند و باعث شود شما در سراسر بدن‌تان احساس خارش بدن داشته باشيد.

بهترين راه براي جلوگيري از خارش بدن در اثر آلرژي اين است كه از هرچه باعث آلرژي مي‌شود، پرهيز كنيد.

در مورد آلرژي‌هاي غذايي، مهم اين است كه برچسب‌هاي روي مواد غذايي را به دقت بخوانيد. اگر آلرژي به حيوان خانگي باعث ايجاد خارش بدن مي‌شود، تميز نگه داشتن خانه با جاروبرقي و عوض كردن ملافه‌ها به طور منظم مي‌تواند به جلوگيري از خاريدن بدن كمك كند.

آنتي هيستامين‌ها نيز مي‌توانند به كاهش علائم آلرژي كمك كنند. شايد تعجب كنيد اگر بدانيد كه، با توجه به مطالعه‌ي منتشر شده توسط دانشگاه ايالتي آريزونا، مصرف ۲ گرم ويتامين ث به طور روزانه مي‌تواند به جلوگيري از واكنش‌هاي آلرژيك كمك كند.

۳. كهير

كهير نيز مي‌تواند باعث خارش بدن شود. اين برآمدگي‌ها ممكن است در هر جاي بدن پديدار شود و باعث ايجاد خارش خفيف يا شديد شوند. آنها واكنش آلرژيك بدن هستند كه در اثر تماس با يك عامل آلرژي‌زا به وجود مي‌آيند.

دانشگاه مركز پزشكي مريلند مي‌گويد برخي از شايع‌ترين چيزهايي كه باعث ايجاد كهير و خارش بدن مي‌شوند، عبارتند از:

-آلرژي به حيوان خانگي
-نيش حشرات
-مواد غذايي خاصي مانند صدف، تخم‌مرغ، شير و آجيل
–گرده

با اين حال، استرس شديد نيز مي‌تواند باعث شود كهير (كه خارش زيادي روي پوست ايجاد مي‌كند) بزنيد.

روغن بابونه مي‌تواند به خلاص شدن از شر خارشي كه ناشي از كهير است كمك كند چرا كه پوست را آرام مي‌كند. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند كه روغن بابونه مانع آزاد شدن هيستامين مي‌شود.

براي ساختن تركيب تسكين‌دهنده‌ي بابونه، ۵ قطره از روغن بابونه را با يك قاشق غذاخوري روغن نارگيل مخلوط كنيد. با استفاده از يك پنبه‌ي توپي، اين تركيب را به كهير بماليد تا احساس خارش و تورم در پوست‌تان كاهش بيابد.

۴. عفونت‌هاي قارچي كانديدا ( خارش واژن)

عفونت قارچي كانديدا مي‌تواند يكي ديگر از علل خارش پوست باشد. عفونت‌هاي پوستي ناشي از مخمر كانديدا مي‌تواند باعث خارش، راش، پوسته پوسته شدن، و تورم شود.

عفونت‌هاي كانديدا (كانديديازيس) ممكن است در اثر سيستم ايمني ضعيف، استفاده از آنتي‌بيوتيك‌ها، اضافه وزن و بارداري ايجاد شوند.

براي جلوگيري از عفونت‌هاي پوستي ناشي از رشد بيش از حد كانديدا در بدن، مصرف پروبيوتيك‌ها توصيه مي‌شود.

اين امر به ويژه زماني درست است كه شما مجبور باشيد يك دوره آنتي‌بيوتيك مصرف كنيد. زيرا پروبيوتيك‌ها به حفظ تعادل سالم باكتري‌هاي موجود در دستگاه گوارش كمك مي‌كنند.

يك مطالعه در سال ۲۰۰۶ در زمينه‌ي پروبيوتيك‌ها نشان داد كه آنها به كاهش عوارض جانبي آنتي‌بيوتيك‌ها و نيز ممانعت از رشد بيش از اندازه‌ي كانديدا كمك مي‌كنند.

۵. پسوريازيس

پسوريازيس تكه‌هاي قرمز و ملتهب روي پوست است كه مي‌تواند خارش زيادي داشته و دردناك باشد.

همچنين ممكن است قسمت‌هايي از پوست كه خارش دارد با پوسته‌هاي نقره‌اي و شل پوشيده شود. پزشكان كلينيك مايو مي‌گويند پسوريازيس يك واكنش ايمني است و مي‌تواند در اثر موارد زير ايجاد شود:

عفونت
آفتاب‌سوختگي
استرس
هواي سرد
سيگار كشيدن
مصرف زياد الكل
برخي از داروها

براي جلوگيري از شيوع بيماري پسوريازيس بايد سعي كنيد رطوبت پوست را حفظ كنيد تا خشك نشود. يكي از راه‌هاي طبيعي براي درمان پسوريازيس اضافه كردن روغن نارگيل به رژيم غذايي يا استعمال آن به صورت موضعي است.

حمام بلغور جوي دوسر يك درمان تسكين‌دهنده براي كمك به تسكين خارش پوست در سراسر بدن‌تان است، و مي‌تواند به درمان جوش‌هاي پسوريازيس كمك كند.

بلغور جوي دوسر يك درمان موثر براي اگزماست، زيرا حاوي خواصي است كه پوست ملتهب را تسكين مي‌دهند و درمان مي‌كنند.

۶. ساس و كك

ساس و كك مي‌توانند باعث خارش بدن ، سراسر بدن‌تان ، شوند- دقيقا يعني از سر تا پا، بسته به جايي كه نيش مي‌زنند. برخي از افراد هيچ واكنشي به ساس نشان نمي‌دهند.

با اين حال، ساس مي‌تواند در سراسر بدن بعضي‌ها واكنش‌هاي آلرژيك و خاريدن بيش از حد ايجاد كند. ساس و كك لزوما نشانه‌اي از كثيفي نيستند، اما مي‌توانند در هر نقطه‌اي پديدار شوند. با اين حال، مقابله با هجوم ساس مي‌تواند دشوار باشد.

شما مي‌توانيد خاريدن ناشي از ساس يا كك را با استفاده از روغن درخت چاي درمان كنيد. براي از بين بردن خاريدن تمام كاري كه بايد انجام بدهيد اين است كه يك قطره از روغن را روي نيش بماليد.

نبايد روغن درخت چاي به طور مستقيم روي مناطق بزرگ‌تري از پوست‌تان استفاده كنيد. براي تسكين قسمت‌هاي بزرگ‌تري از پوست كه خارش دارند مي‌‌توانيد ۲-۳ قطره روغن درخت چاي به يك قاشق غذاخوري روغن نارگيل اضافه كنيد و اين تركيب را روي پوست آسيب‌ديده‌تان بماليد.

۷. آفتاب‌ سوختگي

آفتاب سوختگي مي‌تواند خارش غيرقابل كنترلي در سراسر بدن‌تان ايجاد كنند اگر به مدت طولاني در معرض نور خورشيد بوده باشيد.

علائم آفتاب سوختگي معمولا چند ساعت بعد از قرار گرفتن در معرض خورشيد ظاهر مي‌شود. علائم شناخته‌شده‌ي آفتاب سوختگي عبارتند از:

-پوست قرمز كه مي‌تواند دردناك و حساس باشد
-خاريدن و كنده شدن پوست بعد از چند روز
– احساس گرما در پوست زماني كه آن را لمس مي‌كنيد
-تورم و تاول
-سردرد و تب

براي جلوگيري از آفتاب سوختگي، مهم است كه پوست‌تان را بپوشانيد و هميشه ضد آفتاب با اس‌پي‌اف ۳۰ روي قسمت‌هايي كه در معرض نور هستند، بزنيد.

همچين توصيه مي‌شود كه از قرار گرفتن در نور خورشيد بين ساعات ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر يعني زماني كه نور خورشيد قوي‌تر از هر زماني است، اجتناب كنيد. اگر خارش وحشتناكي در اثر آفتاب سوختگي داريد مي‌توانيد با استفاده از ژل آلوئه‌وا كمي تسكين بيابيد.

خواص آلوئه‌ورا به متوقف كردن خارش پوست، كاهش التهاب و درمان پوست سوخته و آسيب ديده كمك مي‌كند. ساده‌ترين راه براي استفاده از آلوئه‌ورا جهت تسكين خارش پوست آفتاب سوخته استعمال ژل آلوئه‌وراي ۱۰۰% به طور مستقيم در مناطق دچار خارش بدن است.

۸. خارش كل بدن در زمان بارداري

خارش بدن هنگام بارداري مي‌تواند نشانه‌اي از كلستاز بارداري باشد: يك بيماري كبدي شايع كه تنها در دوران بارداري اتفاق مي‌افتد.

كلينيك مايو مي‌گويد خاريدن در دوران بارداري فقط مي‌تواند روي دست و پا تاثير بگذارد، اما برخي از زنان در تمام بدن‌شان احساس خاريدن دارند. خاريدن معمولا در سه ماهه‌ي سوم شروع مي‌شود و ممكن است تا تا موعد زايمان‌تان به‌تدريج بدتر شود. خارش بايد در مدت چند روز بعد از زايمان تمام شود.

پزشكان فكر مي‌كنند كه دلايل داشتن خارش شديد پوستي در دوران بارداري با هورمون‌هايي كه كبد را تحت تاثير قرار مي‌دهند، مرتبط هستند. كلستاز بارداري مي‌تواند يك بيماري وراثتي باشد.

اگر در دوران بارداري متوجه خاريدن شديدي شديد، حتما با پزشك‌تان درباره‌ي آن مشورت كنيد. به اين دليل كه كلستاز بارداري ممكن است روي كودك تاثير بگذارد و مي‌تواند عوارضي ايجاد كند.

۹. سرطان

موسسه‌ي خيريه‌ي تحقيقات سرطان مي‌گويد برخي از تومورهاي سرطاني مي‌توانند باعث خاريدن سراسر بدن بشوند.

پزشكان فكر مي‌كنند اين مشكل مي‌تواند واكنش بدن به تومور باشد و خارش بايد بعد از درمان بيماري از بين برود.

۱۰. مشكلات تيروئيد

با توجه به خدمات بهداشت ملي در انگلستان، كم‌كاري يا پركاري تيروئيد نيز مي‌تواند باعث خاريدن پوست شود.

۱۱. بيماري‌هاي كليوي

بيماري مزمن كليه مي‌تواند باعث روي دادن خارش بدن ناشي از اوره بيش از حد در خون شود. پوستي كه خارش دارد معمولا روي نيمه‌ي بالايي بدن است.

افرادي كه تحت درمان همودياليز هستند معمولا خارش اورميك دارند: خاريدن مزمني كه با بيماري كليوي مرتبط است.

۱۲. بيماري كبد

دكتر آدام هاسني در وب‌گاه ام‌دي مي‌گويد يكي از نشانه‌هاي سيروز كبدي خارش است.

اين نوع خاريدن معمولا با زردي پوست، خستگي، كاهش وزن، درد شكم، و عفونت‌هاي مكرر همراه است.

۱۳. خارش پوست و استرس – اتصال

استرس مي‌تواند بر شدت خارش پوست بيفزايد و باعث شود كه پوست مستعد ابتلا به اگزما، پسوريازيس، آكنه، كهير، و انواع ديگري از راش (ضايعات پوستي) شود.

 

برچسب: ،
ادامه مطلب

16 راه درمان سردرد با ميوه ها و سبزيجات

۱. سركه سيب

سركه سيب به تدريج درصد بزرگي از درمان‌هاي خانگي را به خود اختصاص داده است، زيرا اين ماده‌ي خوراكي پر خاصيت داراي خواص ضد التهابي، ضد درد، ضد باكتري، و ضد قارچي است.

مصرف روزانه‌ي سركه سيب تعادل اسيدي و قليايي بدن را تضمين مي‌كند. سركه سيب هم‌چنين در درمان سردردها نيز تاثير فوق‌العاده‌اي دارد.

۲. زنجبيل

تركيبات موجود در زنجبيل نظير گينجرول، شوگاول، پارادول، و زينگرون حاوي خواص آنتي‌اكسيداني و ضد التهابي هستند.

زنجبيل هم‌چنين باعث تحريك انقباض ماهيچه‌ها مي‌شود. تمام اين عوامل دست در دست هم مي‌دهند تا اين خوراكي پر خاصيت را به دارويي سريع و موثر براي خلاصي از شر سردردها تبديل كنند.

۳. بادام

ساليسين موجود در بادام به عنوان آسپيرين طبيعي عمل مي‌كند و دردتان را كاهش مي‌دهد. بادام هم‌چنين حاوي منيزيوم است كه معمولا بيماران مبتلا به ميگرن با كمبود آن مواجه هستند.

دفعه‌ي بعد كه به سردرد دچار شديد، فقط كافي است مقداري بادام بخوريد تا به سرعت دردتان كاهش يابد.

۴. روغن ماهي

روغن ماهي حاوي اسيدهاي چرب امگا-۳  است كه به طور گسترده‌اي به خاطر خواص ضد التهابي‌اش شهرت دارد. مصرف مرتب اين روغن پر خاصيت از شدت و دفعات ميگرن‌ها مي‌كاهد.

۵. نمك

نمك صورتي هيماليا كامل‌ترين نوع نمك‌ها و بسيار غني از مواد معدني و الكتروليت‌ها است. اين نمك باعث ذخيره‌سازي مجدد الكتروليت‌ها در بدن مي‌شود و از شدت سردردها مي‌كاهد.

اين نمك هم‌چنين باعث تقويت دستگاه ايمني بدن و افزايش سطح انرژي نيز مي‌شود.

۶. فلفل هندي

فلفل هندي مي‌تواند به درمان التهاب و هم‌چنين درد كمك كند. گفته مي‌شود كپسايسين، ماده‌ي اصلي موجود در فلفل،‌ مي‌تواند ميزان احساس درد را مهار كند.

۷. ليمو

ليمو نه تنها شادي‌آور و انرژي‌زا است، بلكه هم‌چنين داراي خواص مهم ضد التهابي است. اين خواص، ليمو را به يك داروي عالي براي خلاصي از شر سردردها تبديل كرده‌اند.

۸. برگ‌هاي فلفل بتل

تركيبات موجود در برگ‌هاي فلفل بتل داراي خواص خنك كنندگي، ضد درد، و ضد التهابي هستند. 

كافور يكي از محتويات رايج در پمادهاي تسكين دهنده‌ي درد است. اين ماده ضد درد است و هم‌چنين براي آرامش ذهن نيز بسيار مفيد است.

۹. گندم سياه

گندم سياه غني از آنتي‌اكسيدان است، و همين عامل آن را قادر ساخته است كه عليه همه‌ي سردردها مبارزه كند.

اين آنتي‌اكسيدان‌ها قادر هستند از سلول‌ها و بدن‌مان در برابر آسيب‌هاي ناشي از فلاونوئيدي به نام روتين مبارزه كنند؛

روتين ماده‌ي شيميايي گياهي است كه به عنوان يكي از علت‌هاي ميگرن به شمار مي‌رود. هم‌چنين گندم سياه داراي طبيعتي ضد التهابي و ضد درد است.

۱۰. سيب زميني پخته

مصرف سيب زميني پخته مي‌تواند سردردهاي ناشي از مصرف الكل را به زانو درآورد.

الكل ماده‌اي ادرارآور است كه مي‌تواند مقدار زيادي آب و هم‌چنين الكتروليت‌هاي ضروري نظير پتاسيم را از بدن خارج كند. همين مسئله تنها دليل سردردهاي شديد بعد از بيدار شدن از حالت مستي است.

براي خلاصي از شر اين درد عذاب‌آور مي‌توانيد رژيم غذايي غني از پتاسيم را رعايت كنيد. سيب زميني پخته منبع عالي براي پتاسيم است (۷۲۱ ميلي‌گرم در ازاي هر ۱۰۰ گرم)؛ و همين مسئله آن را به عنوان يكي از بهترين گزينه‌ها براي درمان سردردهاي ناشي از خماري الكل تبديل كرده است.

۱۱. هندوانه

كم آبي يكي از علت‌هاي اصلي سردردهاي شديد است. اين وضعيت را مي‌توان با مصرف خوراكي‌هاي سرشار از آب نظير هندوانه معالجه كرد.

۱۲. قهوه

مصرف يك فنجان قهوه مي‌تواند در درمان سردردهاي شديد كمك كند.

كافئين موجود در قهوه بالا برنده‌ي فشار خون است؛ به اين ترتيب كه قطر رگ‌هاي خوني را كاهش مي‌دهد. كافئين از اين طريق به تسكين درد كمك مي‌كند.

۱۳. نان با گندم كامل

بدن ما به ميزان متعادلي از گليكوژن نياز دارد تا بتواند به خوبي كار كند. رژيم غذايي كم كربوهيدرات به كاهش گليكوژن در بدن منجر مي‌شود كه باعث تخليه‌ي انرژي و بروز سردرد مي‌شود.

مصرف نان با گندم كامل مطمئنا بدون افزودن چربي اضافه به بدن به درمان سردرد كمك مي‌كند. اين نوع نان سطح انرژي‌تان را افزايش مي‌دهد و شما را از شر درد جانكاه مي‌رهاند.

۱۴. ماست

مصرف يك فنجان ماست سالم و بدون چربي راه مناسبي براي مبارزه با هر نوع سردرد است. اين اَبَر خوراكي سرشار از كلسيم و پروبيوتيك است كه براي كاركرد مناسب مغز ضروري هستند.

به اين نكته دقت كنيد كه هرگز نبايد قند يا شكر اضافه به ماست بيفزاييد.

۱۵. كنجد

دانه‌هاي كنجد غني از ويتامين E و منيزيوم هستند كه هر دو در تثبيت سطح استروژن بدن، و درمان موثر سردردهاي هورموني بسيار مفيد هستند.

دانه‌هاي كنجد هم‌چنين گردش خون را در مغز و بدن بهبود مي‌بخشند و هر گونه احتمال تنش ماهيچه‌اي را از شما دور مي‌كنند.

براي مبارزه با سردرد از همان لحظه‌ي شروع، فقط كافي است بر روي سوپ يا سالادتان مقداري كنجد بپاشيد.

۱۶. اسفناج

اين سبزي پر خاصيت سطح فشار خون بدن را كاهش مي‌دهد، و خماري و سردردهاي تنشي را آرام مي‌كند.

اسفناج هم‌چنين غني از ويتامين B2 است. براي خودتان سالاد اسفناج درست كنيد و به سرعت از بدترين سردردها خلاص شود.

 

 

برچسب: ،
ادامه مطلب

بارداري و زايمان از اتفاقات مهم زندگي زنان است كه هم مي‌تواند موجبات شادي فراوان را فراهم كند و هم منبعي براي اضطراب و استرس باشد. نگراني عمده در زايمان معطوف به دردي است كه بايد تحمل شود و مشكلات محتملي كه امكان دارد در طول اين فرايند رخ بدهند. اين نگراني‌ها طبيعي‌اند و تقريبا تمام زنان تا حدودي با آنها مواجه مي‌شوند. اين نگراني‌ها و مشكلات معمولا با كسب آگاهي، تسلط به خود و يافتن راه‌هايي براي رسيدن به آرامش، همراهي دوستان و آشنايان و… رفع مي‌شوند. اما گاهي‌اوقات، نگراني‌ها به مشكلي جدي بدل مي‌شوند و توكوفوبيا رخ مي‌دهد.

نشانه‌هاي ترس از زايمان چيست؟

ترس از بارداري و زايمان، نوع خاصي از فوبياست كه طي يك اختلال اضطراب، فرد درباره يك موقعيت يا شي‌ء دچار ترسي غيرمنطقي و بي‌دليل مي‌شود. از نشانه‌هاي ترس از بارداري و زايمان طبيعي مي‌توان به اختلالات خواب، حملات پانيك يا وحشت‌زدگي، كابوس و دوري گزيني اشاره كرد. نشانه‌هاي ديگر اين ترس به شرح زير هستند:

• دچار شدن به احساس ترس حتي با فكر كردن به بارداري و زايمان؛
• اضطراب و افسردگي؛
• ترس از مرده به دنيا آمدن نوزاد، تولد نوزاد با نقص‌هاي مادرزادي، مرگ مادر و…؛
• اصرار شديد بر زايمان سزارين.

برخي از زنان، به‌خاطر ترسي كه از زايمان و بارداري دارند، از فعاليت‌هاي جنسي هم پرهيز مي‌كنند و تمايلي به برقراري رابطه جنسي ندارند. از اين ميان، زناني كه از زايمان وحشت دارند، در هنگام بارداري اصرار به استفاده از عمل سزارين دارند يا در هنگام زايمان دچار تروما يا ضربه رواني مي‌شوند و حتي در مواردي با نوزاد خود ارتباط خوبي برقرار نخواهند كرد.

جالب است بدانيد كه احتمال دارد مردان هم به ترس از زايمان دچار شوند. محققان دريافته‌اند كه اين دسته از مردان به‌شدت دچار نگراني بابت سلامت و ايمني نوزاد و مادرش هستند. توكوفوبيا به‌واسطۀ نگراني‌هايي درباره زايمان كردن، تصميم گيري، مشكلات مالي، روش‌هاي درماني پزشكي، دغدغه‌هاي سرپرستي و رسيدگي به نوزاد و… به وجود مي‌آيند.

دلايل ترس از زايمان چيست؟

دلايل متعددي براي دچار شدن به توكوفوبيا وجود دارد مثل ترس از ناشناخته‌ها، از دست رفتن كنترل زندگي و حريم خصوصي، داشتن تجربۀ مورد تجاوز جنسي قرار گرفتن، ترس از درد، ترس درباره زندگي نوزاد و بي‌اعتمادي به كادر پزشكي. ترس از اينكه فرايند زايمان به‌شكلي امن و آرام پيش نرود و عوارض و مشكلاتي مانند پره اكلامپسي يا مرگ رخ دهد هم باعث مي‌شود زنان از زايمان كردن بترسند. اگر شخصي از همراهي دوستان و آشنايان خود در مسير زايمان برخوردار نباشد، احتمالا دچار ترس بيشتري خواهد شد.

دو نوع مختلف توكوفوبيا وجود دارد:

• ترس اوليه: ترس اوليه در زناني رخ مي‌دهد كه تاكنون تجربه بارداري و زايمان نداشته‌اند. اين ترس ممكن است از نوجواني يا بعد از بارداري شروع شود. در زنان و دختراني كه مورد تجاوز قرار گرفته‌اند هم احتمال وقوع اين ترس وجود دارد. آزمايش‌هاي پزشكي در طول دوران بارداري يا براي زايمان هم مي‌توانند موجبات تحريك اين نوع ترس را فراهم كنند.
• ترس ثانويه: اين ترس در زناني ايجاد مي‌شود كه قبلا بارداري و زايمان را تجربه كرده‌اند. چنين ترسي در اين زنان معمولا نشانه‌اي از تجربه سختي در گذشته است. توكوفوبيا براي زناني كه سقط جنين عمدي و يا غيرعمدي داشته‌اند يا درمان‌هاي باروري براي‌شان موفقيت‌آميز نبوده است يا نوزاد مرده به دنيا آورده‌اند در دسته ترس ثانويه قرار مي‌گيرد.

پژوهشگران تفسيرهاي گوناگوني براي شكل‌گيري ترس از بارداري بيان مي‌كنند؛ مثلا شنيدن تجربه‌هاي ناخوشايند زايمان و بارداري از زنان ديگر، ترس از ناتواني در مديريت درد و وجود انواع مشكلات رواني قبلي مانند افسردگي و اضطراب هم از جمله دلايل شكل‌گيري اين ترس در زنان است.

آيا ترس از زايمان مشكل رايجي است؟

ترسيدن از زايمان و بارداري تا حد معقولي براي همه وجود دارد. حتي درصدي منطقي از ترس باعث مي‌شود فردِ باردار به خود رسيدگي بيشتري كند و مراقبت‌ها و وسايل لازم براي مديريت بهتر اوضاع براي خود را فراهم نمايد. چنين ترسي رايج است و حدود ۸۰ درصد از زنان تا حدي بابت چيزهايي مانند درد، سلامتي، ايمني هنگام زايمان و… دچار ترس مي‌شوند. اين ترس‌ها رايج هستند و بيشتر زنان با كسب آگاهي و اطلاع درباره زايمان و فرايند آن، صحبت با زنان ديگر و مشاوره با پزشك از چنين ترس‌هايي رها مي‌شوند.

اما در مواردي، ترس‌هاي عادي چنان شديد مي‌شوند و فرد را از پا درمي‌آورند كه به آنها ترس از زايمان يا «توكوفوبيا» گفته مي‌شود. ميزان رواج اين ترس چندان مشخص نيست. برخي از تحقيقات نشان مي‌دهد كه چنين ترسي در ۲ تا ۵ درصد از زنان وجود دارد. برخي ديگر از شواهد حاكي از آن است كه حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از زنان دچار ترس شديد از زايمان مي‌شوند.

تحقيقات بيشتر در اين زمينه چه مي‌گويند؟

در يك پژوهش، مشخص شده است كه تنها ۰٫۰۳۲ درصد از زنان دچار توكوفوبيا مي‌شوند. محققان معتقدند كه ترسيدن طبيعي از زايمان با فوبياي آن تفاوت‌هاي مهمي دارد؛ گرچه اين‌دو اغلب با يكديگر اشتباه گرفته مي‌شوند. ترس از بارداري طيفي از احساسات و افكار توأم با ترس از اين موضوع را در بر مي‌گيرد.

سطوح طبيعي اين ترس نسبتا كم است اما در مواردي كه اين ترس شديد مي‌شود، عملكرد روزانه فرد تغيير مي‌كند و تحت‌الشعاع ترس قرار مي‌گيرد.

تفاوت در آمارهاي مرتبط با ميزان ترس از زايمان به‌خاطر تعاريف متفاوتي است كه محققان از اين نوع ترس دارند. مثلا برخي از زنان با سطح متوسطي از ترس در گروه كساني قرار مي‌گيرند كه دچار اين فوبيا هستند و برخي ديگر با وجود ترس‌هاي شديدي كه دارند، در آمار ناديده گرفته مي‌شوند.

تفاوت ترس از زايمان با اختلال استرس پس از سانحه چيست؟

آمارها نشان مي‌دهد كه ۳ درصد از زنان به‌خاطر زايمان دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مي‌شوند. اين آمار براي زايمان زناني كه بيشتر در معرض چنين اختلالي هستند، بيشتر هم مي‌شود. ازجمله عوارض و نتايج اختلال استرس پس از سانحه بايد به «گوش‌به‌زنگ بودن» (hypervigilance) اشاره كرد كه نظارت دائمي و شديد محيط اطراف براي مراقبت از خود در برابر تهديدها و خطرات است. كابوس‌هاي شبانه درباره رويداد و تنش ناخوشايند و نيز يادآوري خاطرات آن (flashbacks: تجسم دوباره حادثه) هم از جمله عوارض جانبي چنين مشكلي است.

گاهي‌اوقات، وجود نشانه‌هاي اختلال استرس پس از سانحه باعث مي‌شود كه تشخيص درباره برخي از زنان، ترس از زايمان ثانويه باشد. در بعضي از موارد هم اين اختلالات با افسردگي پس از زايمان اشتباه گرفته مي‌شوند. چنين سوءتفاهمي در تشخيص اختلالات رايج است. براي در نظر گرفتن درماني دقيق و مؤثر، تميز دادن اين اختلالات از يكديگر ضروري است.

درمان ترس از زايمان چيست؟

درمان توكوفوبيا براي تضمين سلامت مادر و نوزاد ضروري است. احتمالا روند درمان با همكاري متخصص زنان و زايمان و يك روان‌پزشك يا روان‌شناس انجام مي‌شود. متخصصان سلامت روان مي‌توانند دلايل پنهاني و ريشۀ به وجود آمدن چنين ترسي در بيمار را مشخص كنند؛ مثلا كشف كنند كه افسردگي يا اضطراب زمينه‌ساز ايجاد اين ترس شده است. متخصصان زنان و زايمان هم با اطلاع‌رساني و آگاهي دادن به فرد باعث مي‌شوند كه او از روند زايمان مطلع شود و خيالش بابت اين موضوع و ايمني آن كاملا آسوده باشد.

حمايت و همراهي نزديكان بايد چگونه باشد؟

حمايت عاطفي و همراهي خانواده و نزديكان با بيمار بسيار ضروري و مهم است. بسياري از افراد با وجود همراهاني كه در كنارشان هستند، احساس امنيت بيشتري مي‌كنند. پژوهش‌ها هم نشان مي‌دهد كه وجود نزديكان و اقوام در كنار زناني كه از زايمان مي‌ترسند در به حداقل رساندن چنين مشكلي بسيار كارساز است. وجود حمايت و همراهي ديگران باعث افزايش احساس خودكارآمدي در فرد مي‌شود و حتي روي نظر او براي انجام عمل سزارين اثر مي‌گذارد و موجب مي‌شود كه زايمان طبيعي را انتخاب كند.

گاهي‌اوقات، حمايت و همراهي با بيمار را يك نفر انجام مي‌دهد و گاهي پاي يك گروه از حاميان در ميان است كه مي‌توانند دوستان، آشنايان و اقوام باشند. مشاوران، روان‌شناسان، متخصصان زنان و زايمان و ماماها هم مي‌توانند در ميان حاميان فرد قرار بگيرند و به او براي فائق آمدن بر توكوفوبيا كمك كنند.

تجربه زايمان بدون مشكل هم در كاهش اين ترس مؤثر است. نتايج يك پژوهش نشان داده است: زناني كه احساس مي‌كنند كنترل بدن خود را در دست دارند و از فرايند زايمان آگاه هستند، بهتر با ترس خود كنار مي‌آيند. بسياري از زنان به‌دنبال استفاده از مشاوره و راهنمايي‌هاي زنان ديگري هستند كه قبلا زايمان كرده‌اند؛ مثلا مادران، خواهران، اقوام و… مي‌توانند با گذاشتن تجربه‌هاي خود در اختيار فرد باعث كاهش ترس از زايمان شوند. پژوهش‌ها نشان مي‌دهد كه مشاوره اين‌چنيني و همراهي با زنان باردار در از بين بردن ترس مفيد است و درصد ميل به عمل سزارين را تا ۵۰ درصد كاهش مي‌دهد.

درمان‌هاي روحي و رواني در ترس از زايمان چگونه است؟

روان درماني و رفتار درماني شناختي (CBT) هم در مسير درمان ترس از بارداري مفيد هستند. رفتار درماني شناختي معطوف به علائمي خاص است؛ يعني به علائم و ويژگي‌هاي خاصي از اختلال فرد توجه مي‌كند و در كوتاه‌مدت، اين مشكلات را رفع مي‌كند؛ به همين دليل، ظاهرا انتخاب خوبي براي رفع توكوفوبيا خواهد بود. در يك پژوهش، به ۲ روش مختلف سعي در درمان ترس از زايمان شده بود: يكي از روش‌ها، روشي استاندارد و عادي بود و در روش ديگر از درمان رفتاري ـ شناختي ازطريق اينترنت استفاده شده بود.

هرچند كه هر دو روش در كاهش ترس از بارداري در افراد مؤثر نشان مي‌دادند، اما روش رفتار درماني شناختي موجب كاهش علائم بيشتري در افراد شده بود. البته، تعداد افرادي كه از به رفتار درماني شناختي پايبند ماندند و آن را تكميل كردند، چندان زياد نبود؛ به همين دليل، محققان تشخيص دادند كه شدني و پذيرفتني بودن چنين درماني از سوي بيماران قابل‌توجه نيست.

داروهاي لازم براي درمان ترس از زايمان چيست؟

براي رفع توكوفوبيا داروها هم به‌عنوان درماني مستقل يا در كنار روش‌هاي درماني ديگر استفاده مي‌شوند تا دلايل ريشه‌اي اين ترس مانند اضطراب، افسردگي يا اختلالات رواني ديگر را از ميان بردارند. درمان ترس از زايمان نيازمند به‌كارگيري رويكردهاي بين‌رشته‌اي است؛ يعني از چندين رشته و تخصص براي درمان اين مشكل بايد استفاده شود. هم روان‌شناسان و هم متخصصان زنان و زايمان در اين مسير با هم همراه مي‌شوند. براي كاهش ترس‌هاي موجود در فرد بايد حتما درباره روند زايمان، شيوه كنترل درد و انتخاب روش زايمان به او اطلاع‌رساني شود و مشورت‌هاي لازم ميان متخصص و بيمار صورت بگيرد.

گام‌هاي مهم در رفع ترس از زايمان چيست؟

اگر احساس مي‌كنيد كه دچار توكوفوبيا هستيد يا چنين مشكلي براي‌تان به وقوع خواهد پيوست بايد گام‌هاي زير را در نظر بگيريد:

• احساسات خود را به دكتر يا ماما بگوييد. سطح و ميزاني از اضطراب طبيعي است. با مطرح كردن اين اضطراب، آنان مي‌توانند به شما قوت‌قلب بدهند و مراقبت‌هاي بيشتري انجام دهند.
• بهتر است كه به فكر طراحي يك برنامه براي فرايند زايمان باشيد. براي اين كار بايد خواسته‌ها و نيازهاي‌تان را با پزشك مطرح كنيد؛ مثلا درباره روش‌هاي كنترل درد و شيوه زايمان با او همفكري كنيد. داشتن برنامه‌اي مشخص باعث مي‌شود كه قوي‌تر و آماده‌تر باشيد و احساس كنيد كه اوضاع را در كنترل داريد.
• از گوش دادن به ماجراها و تجربه‌هاي ناخوشايند ديگران امتناع كنيد. شنيدن داستان‌هاي ناراحت‌كننده و وحشتناك درباره زايمان مي‌تواند به تشديد ترس‌تان بينجامد. اطلاعات و آگاهي‌هاي پزشكي مناسب در اين زمينه كسب كنيد و به ابعاد مثبت اين فرايند و تجربه‌هاي مطلوب و خوب توجه داشته باشيد. اگر شخصي از تجربه‌ها و داستان‌هاي وحشتناك صحبت كرد، از او بخواهيد كه حرفش را متوقف كند و چنين چيزهايي براي‌تان تعريف نكند.
• شركت در كلاس‌هاي آموزشي قبل از زايمان براي قرار گرفتن در جريان روش‌هاي كنترل درد، آشنايي با فرايند زايمان و مسائل مرتبط با آن مي‌تواند تا حد زيادي از ترس‌ها و دلهره‌ها بكاهد.
• اگر ترس از زايمان باعث مختل شدن روند طبيعي زندگي‌تان مي‌شود، حتما در اين زمينه از كمك حرفه‌اي روان‌شناسان، روان‌پزشكان، مشاوران يا متخصصان بهره ببريد.

در آخر

هر چند كه ترس از بارداري چندان رايج نيست و به‌ندرت در ميان زنان ديده مي‌شود، اما در صورت وقوع، اثراتي جدي بر زندگي فرد و عملكرد روزانه‌اش مي‌گذارد. گاهي افراد مبتلا به اين ترس، حتي باوجود ميل به فرزندآوري، از باردار شدن امتناع مي‌ورزند. همراهي با اين افراد و استفاده از روش‌هاي درماني مساعد مي‌تواند موجب كنترل علائم اين ترس شود و به رقم خوردن تجربه‌اي شيرين از بارداري و زايمان كمك كند. اگر دچار توكوفوبيا هستيد حتما با پزشك صحبت كنيد.

برچسب: ،
ادامه مطلب

 

۱۰ روش كنترل غذا خوردن و جلوگيري از پرخوري

۱. داخل فروشگاه مواد غذايي، آدامس بجويد

شايد قبلا شنيده باشيد كه مي‌گويند وقتي گرسنه هستيد از خريدن مواد غذايي خودداري كنيد. به همين ترتيب، توصيه مي‌كنيم پيش از آن‌كه وارد فروشگاه‌هاي مواد غذايي شويد و خود را در ميان قفسه‌هاي رنگارنگ مملو از خوراكي رها كنيد، يك آدامس بدون قند داخل دهان‌تان بگذاريد و بجويد.

بر اساس نتايج دو مطالعه، آدم‌ها هنگام جويدن آدامس، كم‌تر احساس گرسنگي مي‌كنند و ولع كم‌تري براي خوردن تنقلات ناسالم خواهند داشت.

در نتيجه، آدامس جويدن هنگام خريد از فروشگاه‌هاي مواد غذايي باعث مي‌شود كم‌تر به خريد تنقلات پر كالري نظير چيپس روي بياوريد و ممكن است بيش‌تر به سمت گزينه‌هاي غذايي سالم مانند سبزيجات گرايش پيدا كنيد.

۲. پيش از هر چيز، خوراكي‌هاي سالم در بشقاب‌تان بگذاريد

چه بخواهيد داخل خانه‌تان براي خود غذا بكشيد، و چه در صف سلف سرويس يك رستوران در حال انتخاب غذاهاي مورد علاقه‌تان هستيد، پيش از هر چيز، بشقاب‌تان را با سالم‌ترين خوراكي‌ها پر كنيد.

مطالعات نشان داده‌اند، آدم‌هايي كه در صف سلف سرويس هستند، معمولا نخستين غذاهايي را كه انتخاب مي‌كنند، بيش‌تر از ساير گزينه‌ها داخل بشقاب‌شان مي‌ريزند.

بنابراين، پيش از آن‌كه بشقاب‌تان را مملو از غذاها و خوراكي‌ها كنيد، بيش‌تر به دنبال گزينه‌هاي سالم بگرديد. پيش از انتخاب غذا و خوراكي‌هاي گوشتي پر چرب، بشقاب‌تان را پر از سبزيجات و غلات كامل كنيد.

۳. ناهارتان را با پول نقد بخريد

وقتي با كارت بانكي خريد مي‌كنيد، احتمال خريد مواد غذايي و دسرهاي ناسالم بيش‌تر مي‌شود. احتمالا هنگامي كه آدم‌ها اسكناس و پول قابل لمس به فروشنده پرداخت مي‌كنند، ممكن است به آن‌چه تصميم به خريدش دارند، بيش‌تر فكر كنند.

براي مثال، پژوهشگران دريافته‌اند، وقتي از دانش‌آموزان دبيرستاني خواسته شد براي خريد مواد غذايي ناسالم، نظير كيك و چيپس، پول نقد پرداخت كنند، در انتخاب‌شان بيش‌تر فكر كردند و غالبا به سراغ گزينه‌هاي غذايي سالم‌تر رفتند.

۴. برنامه‌هاي آشپزي تلويزيون را نگاه نكنيد

اگر تلاش مي‌كنيد كمي از وزن‌تان را كاهش دهيد، تماشاي برنامه‌ي مخصوص آشپزي يا مرتبط با مواد غذايي ممكن است شما را به خوردن تنقلات وسوسه كند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند، آدم‌هايي كه از رژيم غذايي لاغري پيروي مي‌كنند، هنگامي كه برنامه‌هاي مربوط به غذا تماشا مي‌كنند، در مقايسه با زماني كه برنامه‌هايي با موضوعات ديگر مي‌بينند، آب نبات و شيريني بيش‌تري مصرف مي‌كنند.

۵. از بشقاب‌هاي آبي استفاده كنيد

باور كنيد يا نه، رنگ بشقاب غذاخوري در ميزان غذاي مصرفي‌تان تاثير مي‌گذارد. به گفته‌ي پژوهشگران، هر چه بيش‌تر رنگ غذا با رنگ ظرف يا بشقاب در هم آميخته شوند، احتمال آن كه غذاي بيش‌تري نوش جان كنيد افزايش مي‌يابد.

بنابراين، سعي كنيد از بشقاب‌هايي با رنگ متفاوت نسبت غذا استفاده كنيد؛ از اين رو، استفاده از بشقاب‌هاي آبي رنگ توصيه مي‌شود.

۶. از كاسه‌ها يا بشقاب‌هاي كوچك‌تر استفاده كنيد

اندازه‌ي بشقاب و ساير وسايل غذاخوري در سفره به مغزتان نشان مي‌دهد قرار است چه مقدار غذا وارد بدن‌تان شود – هر چه ظروف غذاخوري بزرگ‌تر باشند، غذاي مصرفي‌تان بيش‌تر خواهد بود.

طبق نتايج يك مطالعه در كشور چين، آدم‌هايي كه در سلف سرويس ظروف بزرگ‌تري بر مي‌دارند، نسبت به آن‌هايي كه از ظرف‌هاي كوچك‌تر استفاده مي‌كنند، حدود ۵۲ درصد بيش‌تر غذا بر مي‌دارند و ۴۵ درصد نيز بيش‌تر غذا مي‌خورند.

۷. پيش از تسليم شدن در برابر ولع، كمي مقاومت كنيد

پناه بردن به غذا و خوراكي در هنگامي كه حوصله‌تان سر رفته، خسته‌ايد، يا دچار تنش شده‌ايد، مي‌تواند ميزان خورد و خوراك‌تان را از كنترل خارج كند. هنگامي كه احساس مي‌كنيد بايد فورا غذا بخوريد، كمي دست روي دست بگذاريد؛

مثلا، وقتي دچار ولع خوردن مي‌شويد، به مدت ۵ الي ۱۰ دقيقه سرتان را به انجام كاري گرم كنيد؛ آن‌گاه ببينيد آيا واقعا هنوز ولع غذا خوردن داريد يا خير. با اين كار احتمال دارد ولع‌تان به خوردن غذا از بين برود – دست‌كم براي يك مدت كوتاه.

۸. خوراكي‌هاي ناسالم را از دسترس خود دور نگاه داريد

تنقلات و خوراكي‌هاي ناسالمي نظير كيك و چيپس را در جايي ذخيره كنيد كه دور از ديدتان باشند. در اين صورت، كم‌تر به خوردن‌شان وسوسه مي‌شويد. وقتي كارمندان در يك اداره، شكلات را روي ميز كارشان قرار مي‌دهند، تا ۴۸ درصد بيش‌تر از وقتي كه آن را در فاصله‌ي ۲ متري خود قرار مي‌دهند، به خوردن شكلات وسوسه مي‌شوند.

اگر همين كارمندان، شكلات را در كشوي ميزشان قرار دهند، در مقايسه با وقتي كه آن را روي ميزشان مي‌گذارند، تا ۲۵ درصد كم‌تر شكلات مي‌خورند.

۹. هميشه كم‌تر سفارش دهيد

ظرف‌هاي بزرگ مي‌توانند شما را به خوردن بيش‌تر وسوسه كنند، حتي اگر كاملا سير باشيد يا خوراكي‌هاي داخل آن‌ها آن‌چنان خوشمزه نباشند.

طي يك مطالعه، به افرادي كه به سينما مي‌رفتند، به طور رايگان، ذرت بو داده در ظرف‌هاي متوسط يا بزرگ داده شد – برخي از اين ذرت‌هاي بو داده تازه و خوشمزه، و برخي ديگر مانده و كهنه بودند.

آدم‌هايي كه ذرت بو داده‌ي تازه را در ظرف بزرگ گرفته بودند، ۴۵ درصد بيش‌تر از آن‌هايي كه همين خوراكي را در ظرف متوسط دريافت كرده بودند، ذرت بو داده خوردند.

حتي آن‌هايي كه ذرت بو داده‌‌ي كهنه را در ظرف بزرگ دريافت كرده بودند، ۳۳ درصد بيش‌تر از آن‌هايي كه اين خوراكي را در ظرف متوسط گرفته بودند، به خوردن مشغول شدند.

۱۰. آرام‌تر غذا بخوريد و آب بنوشيد

لقمه‌هاي كوچك‌تر برداريد. غذا را به آهستگي بجويد. بين هر لقمه، فاصله‌ي زماني بيش‌تري بگذاريد. آب و مايعات زيادي بنوشيد.

اگر مي‌خواهيد ميزان كالري‌هاي مصرفي‌تان را تحت كنترل در بياوريد و با اين حال، گرسنه نيز نمانيد، بايد از اين روش‌هاي ساده استفاده كنيد – روش‌هايي كه پژوهشگران صحت آن‌ها را تاييد كرده‌اند.

برچسب: ،
ادامه مطلب