۶ روش مؤثر براي درمان افسردگي و اضطراب با تغيير سبك زندگي
۱. مصرف موادغذايي مفيد و پرهيز از موادغذايي مضر براي اضطراب و افسردگي
درباره رابطه تغذيه و افسردگي چه ميدانيد؟ بعضي از موادغذايي، اضطراب و افسردگي را تشديد ميكنند و بعضي ديگر آن را آرام ميكنند. برخي از مهمترين موادغذايي مضري كه موجب تشديد اضطراب و افسردگي ميشوند، عبارتاند از:
- شكر تصفيهشده؛
- كافئين؛
- الكل؛
- سيگار؛
- چربيهاي ترانس؛
- روغنهاي هيدروژنه.
بيشتر موادغذاييِ كامل و سرشار از موادمغذي در كاهش اضطراب و افسردگي مؤثر هستند. موادمغذي (بهويژه ويتامين هاي گروه B، ويتامين C، روي، منيزيم و همچنين اسيدهاي آمينه) عناصر و مواد سازندۀ موادشيميايي مغز را تشكيل ميدهند كه «پيامرسانهاي عصبي» (neurotransmitters) ناميده ميشوند. هرچه مواد خام بيشتري مصرف كنيد، پيامرسانهاي عصبي باكيفيتتري براي برقراري ارتباطات درست در مغز ساخته ميشود. اضطراب زماني احساس ميشود كه در ارتباطات ميان سلولهاي مغزي اختلال ايجاد شود.
رژيم غذايي مناسب براي بهبود افسردگي و اضطرابرعايت رژيم غذايي سرشار از موادمغذي موجب متعادل شدنِ موادشيميايي موجود در مغز ميشود. اين رژيمغذايي شامل موادغذايي زير است:
- ماهي هاي چرب + اسيدهاي چرب امگا ۳: به مغز كمك ميكند كه گيرندههايي را براي پذيرش پيامرسانهاي عصبي بسازد.
- گوشتهاي باكيفيت: مانند گوشت مرغ و گوشت گاو، براي دريافت ويتامين b۱۲ و اسيدهاي آمينهٔ موردنياز بدن.
- غلات: بعضي از افراد كه به گلوتن و لكتين حساسيت دارند، با مصرف غلات دچار اضطراب ميشوند. اين افراد ميتوانند از رژيم پالئو يا رژيم كتوژنيك استفاده كنند.
- سبزيجات برگدار: اين سبزيجات سرشار از موادمغذي گياهي، منيزيم و ويتامين ث هستند.
- حبوبات: براي كساني مفيد است كه بهخوبي ميتوانند حبوبات را تحمل و هضم كنند.
- روغن نارگيل، كرهٔ تهيهشده از شير گاوهايي كه صرفا از علف و يونجه تغذيه كردهاند، آووكادو، مغزها و دانهها: چربيهاي اشباع براي ساخت غشاهاي سلولي قوي براي ارتباطات عصبي مفيد هستند. اين چربيها نيز مانند امگاـ۳ دي. اچ. اي (DHA، دوكوزاهگزائنوئيك اسيد، يكي از اسيدهاي چرب تشكيلدهندهٔ خانوادهٔ امگاـ۳) هستند؛ يعني در ساختن سايتهاي گيرندهاي مؤثر هستند كه در آنها پيامرسانهاي عصبياي مانند سروتونين به هم ميپيوندند. در اينجا چربي اشباعشده براي شما مضر نيست.
- پروبيوتيك هاي لازم براي سلامت فلور روده: فلور روده (gut flora) موجودات ريزي هستند كه در مجراهاي گوارشي وجود دارند. فلور رودهٔ سالمْ استخراج و جذب تمام موادمغذي موجود در موادغذايي را افزايش ميدهد و در سنتز پيامرسانهاي عصبي مؤثر است.
افسردگي و اضطراب از انواع بيماريهاي پيشالتهابي (Proinflammatory) هستند. براي درمان اين مشكلات بايد موادغذايي ضدالتهابي و سرشار از آنتي اكسيدان را مصرف كنيد.
۲. ورزش كردنهمۀ ما ميدانيم كه ورزش چقدر مفيد است، ولي ورزش در درمان اضطراب و افسردگي چه تأثيري دارد؟ بهترين ورزش ها براي درمان اضطراب و افسردگي كدام ورزشها هستند؟
يوگاشايد خم كردن بدن بهشكل گره براي همه كار آسان يا خوشايندي نباشد، ولي بدونشك انجام اينگونه تمرينها موجب آرامش و رهايي از تنشها ميشود. در طول زمان، بدن دچار انقباض عضلاني ميشود. رهايي از گرفتگي عضلات ميتواند موجب رهايي بدن و ايجاد حس خوشايندي شود.
با رها كردن بدن از اين تنشها ذهن نيز رها ميشود. بسياري از تنشهاي موجود در جسم، از ذهن ما سرچشمه گرفتهاند. وقتي بدن رها ميشود، ذهن نيز از تنشها و آشفتگي رهايي مييابد.
پژوهشها نشان داده است كه يوگا در درمان مشكلات مربوط به سلامت روان مؤثر است، چون موجب كاهش هورمون كورتيزول (يكي از هورمونهاي اصلي استرس) و بالا بردن سطح سروتونين، هم در بلندمدت و هم در كوتاهمدت ميشود. سروتونين در ايجاد اضطراب و افسردگي نقش مهمي دارد. پايين بودن سطح اين انتقالدهندۀ عصبي ميتواند ما را در معرض اضطراب و افسردگي قرار دهد.
ايروبيك و ورزشهاي هوازيدويدن، دوي سرعت يا شناي سوئدي ميتواند موجب افزايش ترشح هورمون اندورفين شود. فقط ۱۰ دقيقه ورزش براي ترشح يك دوز اندورفين كافي است.
اندورفينها موجب ميشوند كه احساس خوبي پيدا كنيم. ترشح زياد اندورفينها به اين معني است كه انعطافپذيري بيشتري در مقابل استرس خواهيم داشت و موادشيميايي مغزمان نيز موجب ايجاد حالت ذهني آرامتر و متمركزتري ميشوند.
حس پيروزي و افزايش عزت نفس، ورزش را به روشي عالي براي مقابله با اضطراب و بالا بردن روحيه تبديل ميكند. وقتي به ورزش در فضاي آزاد بهديدِ غوطهور كردن خود در طبيعت نگاه ميكنيم، به آرامش ميرسيم و به آرامش و هارموني اطراف خود متصل ميشويم.
۳. تنفس عميق و ديافراگمي
نفس هاي عميق و ديافراگمي در فعال كردن شاخهاي از دستگاه عصبي خودگردان مؤثر هستند كه با استراحت و آرامش مرتبط است. (دستگاه عصبي خودگردان يا autonomic nervous system به دستهاي از نورونهاي حركتي گفته ميشود كه فعاليتهايي مانند تراوش غدهها، تپش قلب و ساير اندامهاي دروني را تنظيم ميكند. بهطور كلي، فعاليت دستگاه عصبي خودگردانْ غيرارادي است و بر اندامهاي دروني بدن تأثير ميگذارد.) ماهيت زندگي روزمره موجب شده است كه دستگاه عصبي سمپاتيك در بسياري از مردم فعال باشد. دستگاه عصبي سمپاتيك (sympathetic nervous system، ANS) بخشي از دستگاه عصبي خودگردان است كه در حالت استرس فعالتر ميشود. اين شاخۀ دستگاه عصبي خودگردان موجب بروز واكنشهاي فرار كردن يا جنگيدن ميشود كه وجود خطر را نشان ميدهند.
معمولا بيشتر تهديدهاي موجود در زندگي روزمرۀ ما روانشناختي هستند و نميتوانيم از چيزهايي كه عامل رواني دارند و وجود خارجي ندارند، فرار كنيم؛ بنابراين اضطراب ما ادامه مييابد. ولي نفسهاي عميق ميتواند ما را به حالت آرامش برگرداند.
۴. داشتن ارتباطات انساني كافيمنزوي بودن در اجتماع فقط موجب اضطراب نميشود؛ بر سلامتي ما در سطح سلولي نيز اثر ميگذارد. انسان موجودي اجتماعي است و براي سالم ماندن به ارتباط با ديگران نياز دارد. بنابراين حتما بايد ارتباطات انساني منظم داشته باشيم، دربارۀ احساسات خود با ديگران صحبت كنيم (ابراز احساسات)، قدرشناسي خود را بيان كنيم و از تكتك لحظههايي كه با دوستان و خانواده سپري ميكنيم، لذت ببريم. حس تعلق اجتماعي (sense of community) عامل بسيار مهمي براي دور ماندن از اضطراب و در ارتباط ماندن با ديگران است.
۵. استفاده از رفتاردرماني شناختي (CBT)رفتار درماني شناختي يا درمان رفتاري شناختي (Cognitive behavioural therapy) ابزار مفيدي براي مديريت و كنترل اضطراب است. اين درمان از طريق بررسي افكار ما (ادراكها و شناختهايمان، cognitions) روش تأثيرگذاريِ اضطراب بر ما را تغيير ميدهد. يكي از اين ابزارها قياس اتوبوس مدرسه است. همۀ ما هر روز صداهاي زيادي را در سرمان ميشنويم، صداهايي مانند صداهاي ترديد، ماجراجويي و خشم. همۀ اين صداها را بهصورت بچههايي كه در اتوبوس مدرسه هستند، تصور كنيد. بيشتر اوقات صداي واقعي شما اتوبوس را هدايت ميكند و ميخواهيد كه همين حالت ادامه پيدا كند، ولي گاهي صدايي مضطرب ميتواند فرمان را در دست بگيرد و اتوبوس را از مسير درست منحرف كند.
همين جا توقف كنيد و سعي كنيد بفهميد كدام صدا هدايت اتوبوس را در دست گرفته است. سپس صداي واقعي شما در آن ميان ميدرخشد و دوباره هدايت اتوبوس در كنترل شما قرار ميگيرد، نه آن بچۀ گستاخي كه فرمان اتوبوس را از شما گرفته بود.
۶. تغيير نگرش و ذهنيتبراي اينكه واقعا بتوانيم اضطراب و افسردگي را درمان كنيم بايد علت ريشهاي ايجاد آن را بدانيم. اضطراب و افسردگي ما با چه چيزي مرتبط است؟ عامل محرك آن چيست؟ آيا چيزي در سيستم اعتقادي ما موجب اضطراب و افسردگي شده است؟
گاهي شغل، رابطه يا بهطور كلي شيوۀ زندگي ما موجب بروز اضطراب و افسردگي ميشود. گاهي كارهاي سادهاي مانند مراجعۀ كمتر به شبكه هاي اجتماعي و كاهش مطالعۀ اخبار ميتواند مفيد باشد. روشهاي كاهش اضطراب و افسردگي در افراد مختلف، يكسان نيست. بادقت به اضطراب و افسردگي خود توجه كنيد. سعي كنيد بفهميد علت آن چيست و در واكنش به چه چيزي ايجاد شده است.
پيشنهادهاي بالا همگي راههايي براي مقابله با اضطراب و افسردگي هستند، ولي براي پشتسر گذاشتن اضطراب و افسردگي خود بايد چه كنيم؟ بسياري ميگويند كه براي پشتسر گذاشتن اضطراب بايد ابتدا آن را بپذيريم. بهجاي مقاومت در برابرش بايد آن را بهعنوان بخشي از وجود خود بپذيريم. گاهي دروننگري و خودانديشيِ جدي موجب شناخت چگونگي پشتسر گذاشتنِ اضطراب و احساس غم و افسردگي ميشود. يوگا، مديتيشن و ورزش كردن ميتوانند لحظات نابي را ايجاد كنند كه مسير پشتسر گذاشتن اضطراب و دور كردن غم و اندوه را به ما نشان ميدهند.
همۀ ما در زندگي خود اضطراب و شكلي از افسردگي را تجربه ميكنيم، بعضي بيشتر و بعضي كمتر. ولي افزايش انعطافپذيري در برابر اضطراب از طريق گامهايي كه در بالا برشمرديم ميتواند به ما قدرت بدهد. وقتي قدرت و توانايي بيشتري داشته باشيم، ميتوانيم بفهميم كه چرا دچار اضطراب شدهايم و چطور ميتوانيم آن را برطرف كنيم و آن را بهعنوان بخشي از وجود خود بپذيريم. وقتي از مقاومت دست برميداريم و آن را ميپذيريم، كارمان بسيار سادهتر ميشود.
منبع:https://limootop.com/blog/
برچسب: ،