۱۵ نشانهي كمبود ويتامين C و منابع غذايي مناسب براي جبران آن
رژيم غذايي نامناسب، اعتياد به الكل، بياشتهايي عصبي، مشكلات ذهني شديد، سيگار كشيدن و دياليز از جمله رايجترين عواملي است كه خطر كمبود ويتامين ث را افزايش ميدهد. با اين كه ممكن است چند ماه طول بكشد تا علائم كمبود ويتامين C گسترش پيدا كند، نشانههايي وجود دارد كه هميشه بايد مراقب آنها باشيد.
۱. پوست خشك و ناهموار
ويتامين c براي پوست
ويتامين C براي پوست نقش پررنگي ايفا ميكند؛ چرا كه ميزان كلاژنسازي را افزايش ميدهد. كلاژن پروتئيني است كه در پوست، مو، مفاصل، استخوانها و رگهاي خوني بهوفور وجود دارد. هنگامي كه ميزان ويتامين C كاهش پيدا ميكند، نوعي اختلال پوستي به نام كراتوز پيلاريس (Keratosis pilaris) گسترش پيدا ميكند. كراتوز پيلاريس نام شرايطي است كه در آن سطح پوست در نواحي پشت ساعد دست، رانها يا پشت باسن، به دليل تجمع پروتئين كراتين داخل منافذ، ناهموار و شبيه پوست مرغ ميشود. كراتوز پيلاريس معمولا بعد از ۳ الي ۵ ماه از مصرف ناكافي ويتامين C ظاهر ميشود و با مصرف قرص ويتامين ث يا مكمل برطرف خواهد شد.
اما بايد در نظر داشت كه بروز كراتوز پيلاريس يا پوست مرغي دلايل ديگري هم به جز كمبود ويتامين C دارد.
۲. پيچخوردگي موهاي بدن
كمبود ويتامين ث
كمبود ويتامين C ميتواند با ايجاد مشكل در ساختار پروتئين مو باعث رشد موهاي پيچخورده و تابدار شود. پيچخوردگي موهاي بدن يكي از نشانههاي مهم كمبود ويتامين ث است، اما معمولا بهراحتي قابل تشخيص نيست، چراكه اين موها به دليل نازكي زياد، خيلي زود ميشكنند و ميريزند.
مشكل رشد موهاي غيرطبيعي معمولا با يك ماه مصرف مناسب ويتامين C درمان ميشود.
۳. فوليكولهاي قرمز موها
فوليكولهاي مو، مويرگهاي خوني زيادي دارند كه مواد غذايي مفيد را به آنها ميرسانند. هنگامي كه بدن دچار كمبود ويتامين C ميشود، اين مويرگها به راحتي ميشكنند و باعث ظاهر شدن لكههاي كوچك قرمز روشن دور فوليكول مو ميشوند. به اين شرايط پوستي خونريزي فيزيولوژيك گفته ميشود و يكي از نشانههاي تاييد شده در كمبود ويتامين ث در بدن است.
مصرف مكملهايي مثل قرص ويتامين C جوشان يا ويتامين ث جويدني ميتواند اين علائم را در عرض ۲ هفته از بين ببرد.
۴. ناخنهاي قاشقي شكل با لكهها يا خطوط قرمز
ناخن قاشقي
ناخنهاي قاشقي را ميتوان از روي فرم مقعر و نازك و شكننده بودن تشخيص داد. اغلب اين نشانهها به عنوان علائم كمبود آهن شناخته ميشوند اما با كمبود ويتامين C هم مرتبط هستند. لكهها يا خطوط عمودي قرمز زير ناخن ممكن است به دليل ضعيف شدن و پارگي رگهاي خوني در اثر كمبود ويتامين C ظاهر شوند.
با اين كه ظاهر ناخنهاي دست و پا ممكن است به تشخيص كمبود ويتامين ث كمك كند، اما به تنهايي دليل كافي براي تشخيص اين مشكل نيست.
۵. پوست خشك و آسيب ديده
خشكي پوست
پوست سالم، بهويژه در لايهي اپيدرم يا بيروني، حاوي ميزان زيادي ويتامين C است. ويتامين C با محافظت از پوست در برابر راديكالهاي آزاد خورشيد و آلودگيهاي هوا مانند دود سيگار، به داشتن پوست خوب كمك ميكند. همچنين سرعت كلاژنسازي كه باعث درخشندگي و جواني پوست ميشود را افزايش ميدهد.
مصرف زياد ويتامين C با داشتن پوست بهتر و زيباتر مرتبط است، در حالي كه مصرف ناكافي آن ميتواند خطر خشكي و چين و چروك پوست را تا ۱۰ درصد افزايش دهد.
پوست خشك و آسيبديده ممكن است دلايل ديگري هم داشته باشد، به همين دليل نميتوان به تنهايي آن را نشانهي كمبود ويتامين C در بدن دانست.
۶. كبود شدن سريع
ويتامين سي و كبودي بدن
كبودي بدن هنگامي اتفاق ميافتد كه رگهاي خوني زير پوست پاره شوند و خون در آن ناحيه پخش شود. در اثر كمبود ويتامين C توليد كلاژن كاهش پيدا ميكند و در نتيجه رگهاي خوني ضعيف ميشوند. كبودي به دليل كمبود ويتامين ث ممكن است بسيار بزرگ يا به شكل نقطههاي كوچك بنفش زير پوست ظاهر شود.
كبود شدن سريع يكي از علائم اوليه در تشخيص كمبود ويتامين ث است.
۷. دير خوب شدن زخمها
كمبود ويتامين ث
از آنجا كه كمبود ويتامين ث سرعت توليد كلاژن را كاهش ميدهد، باعث ميشود زخمها با سرعت كمتري بهبود پيدا كنند.
تحقيقات نشان داده كمبود ويتامين ث در افرادي كه دچار زخمهاي مزمن پا هستند بسيار شايعتر از سايرين است. در مواردي كه كمبود ويتامين C خيلي شديد باشد، حتي ممكن است زخمهاي كهنه دوباره باز شوند و در خطر عفونت قرار بگيرند.
كند شدن روند ترميم زخمها يكي از علائم پيشرفتهي كمبود است و معمولا وقتي بروز ميكند كه فرد براي ماههاي زيادي دچار كمبود ويتامين C بوده باشد.
۸. درد و ورم مفاصل
از آنجا كه مفاصل بافتهاي همبند سرشار از كلاژن دارند، ممكن است در اثر كمبود ويتامين C دچار مشكل شوند. موارد زيادي از گزارش درد مفاصل وجود دارد كه با كمبود ويتامين C مرتبط بودهاند و در برخي از موارد درد آن قدر شديد بوده كه فرد توانايي راه رفتن نداشته است.
خونريزي درون مفاصل نيز يكي از مشكلاتي است كه ميتواند به دليل كمبود ويتامين C در افراد رخ دهد و باعث ورم و درد بيشتر در مفاصل شود.
هر دو اين علائم را در صورتي كه به دليل كمبود ويتامين C باشند، ميتوان با مصرف قرص ويتامين ث در طول يك هفته برطرف كرد.
۹. ضعيف شدن استخوانها
پوكي استخوان
كمبود اين ويتامين حياتي ميتواند روي سلامت استخوانها هم تاثير بگذارد. در واقع مصرف كم ويتامين C با افزايش خطر شكستگي و پوكي استخوان مرتبط است. تحقيقات نشان داده است نقش اين ماده در استخوانسازي يكي از مهمترين خواص ويتامين C است و كمبود آن ميتواند پوكي استخوان را تشديد كند.
همچنين كمبود ويتامين C در كودكان از نظر سلامت استخوانها و اسكلتبندي اهميت ويژهاي دارد؛ چرا كه كودكان هنوز در سن رشد هستند.
۱۰. خونريزي لثه و افتادن دندان
خونريزي لثه
قرمزي، التهاب و خونريزي لثه ممكن است نشانهي كمبود ويتامين C باشد. بدون دريافت ويتامين C كافي، ممكن است بافت لثه ضعيف و ملتهب شود و رگهاي خوني به راحتي خونريزي كنند.
در مراحل پيشرفتهي كمبود ويتامين C، لثهها كبود و خراب ميشوند. در نهايت ممكن است دندانها به دليل لثههاي ناسالم و ضعف لايه مياني، بيفتند.
۱۱. ضعف سيستم ايمني بدن
خواص ويتامين c
تحقيقات نشان داده است ويتامين C درون انواع مختلفي از سلولهاي ايمني بدن تجمع ميكند تا به آنها در مبارزه با عفونت و نابود كردن عوامل بيماريزا، كمك كند. كمبود ويتامين C منجر به ضعيف شدن سيستم ايمني بدن و افزايش خطر عفونتها و بيماريهاي خطرناكي مانند ذاتالريه ميشود.
بيشتر بخوانيد: ۱۵ خوراكي مفيد براي تقويت سيستم ايمني بدن
در واقع بسياري از افرادي كه دچار بيماريهاي مرتبط با كمبود اين ويتامين ميشوند، در نهايت به دليل ضعف در عملكرد سيستم ايمني، از عفونت جان خود را از دست ميدهند.
۱۲. كمخوني فقر آهن ناشي از كمبود ويتامين C
فقر آهن و كمبود ويتامين C معمولا با هم ظاهر ميشوند. علائم كمخوني فقر آهن شامل رنگپريدگي، خستگي، تنگي نفس حين ورزش، خشكي پوست، سردرد و ناخنهاي قاشقي شكل ميشود. ميزان پايين ويتامين C با كاهش جذب آهن از غذاهاي گياهي و تاثير منفي روي متابوليسم آهن در بدن باعث تشديد فقر آهن ميشود. كمبود اين ويتامين خطر خونريزي شديد را هم افزايش ميدهد كه خود ميتواند منجر به كمخوني فرد هم شود.
در صورتي كه كم خوني فقر آهن شما براي مدت طولاني درمان نشد، بهتر است آزمايش خون دهيد تا از ميزان ويتامين C بدن خود با خبر شويد.
۱۳. خستگي و خلقوخوي بد
ويتامين c چيست
دو مورد از جديدترين علائم كمبود ويتامين C كه محققين به آنها پي بردهاند خستگي و خلقوخوي بد است. اين علائم حتي ممكن است قبل از افت شديد ويتامين C هم ظاهر شوند.
در حالي كه خستگي و تحريكپذيري ممكن است جزو اولين علائم ظاهري باشند، معمولا بعد از چند روز مصرف كافي ويتامين ث يا حتي مصرف دوز بالاي ويتامين در ۲۴ ساعت، از بين خواهند رفت.
۱۴. افزايش وزن غيرمنتظره
ويتامين c و لاغري
ويتامين ث ممكن است با تنظيم كردن خروج چربي از سلولهاي چربي، كاهش هورمونهاي استرس و كاهش التهاب، به جلوگيري از چاقي كمك كند. تحقيقات ارتباطي ثابت بين مصرف پايين ويتامين C و چربي اضافي بدن پيدا كردهاند؛ اما هنوز شفاف نشده است اين رابطه علت و معلولي است يا خير.
نكتهي جالب اينجاست كه ميزان كم ويتامين C در خون، با افزايش ميزان چربي شكم حتي در افرادي كه وزن طبيعي دارند، مرتبط است.
با اين كه چربي اضافهي بدن به تنهايي نشانهي كافي براي كمبود ويتامين ث نيست، رابطهي ويتامين C و لاغري ارزش بررسي بيشتر را دارد.
۱۵. التهاب مزمن و استرس اكسيداتيو
ويتامين ث يكي از مهمترين آنتياكسيدانهاي محلول در آب بدن است. اين ويتامين با خنثي كردن راديكالهاي آزاد، كه باعث استرس اكسيداتيو و التهاب در بدن ميشوند، از آسيبهاي سلولي جلوگيري ميكند. استرسهاي اكسيداتيو و التهابات منجر به بيماريهاي جدي زيادي مانند بيماريهاي قلبي و ديابت ميشوند. به همين دليل كاهش ميزان آنها بسيار مفيد است.
بر اساس نتيجهي يك تحقيق، شانس ابتلا به نارسايي قلبي در مدت ۱۵ سال، در افراد بالغي كه كمترين سطح ويتامين ث خون را داشتند، حدود ۴۰ درصد بيشتر از افرادي بود كه بالاترين حد ويتامين ث خون را داشتند؛ گرچه اين افراد حتي دچار كمبود ويتامين C هم نبودند.
بهترين منابع ويتامين C
منابع ويتامين C
ميزان مصرف روزانهي توصيهشدهي ويتامين C براي خانمها ۷۵ ميليگرم و براي آقايان ۹۰ ميليگرم است. توصيه ميشود افراد سيگاري روزانه ۳۵ ميليگرم بيشتر مصرف كنند؛ چراكه تنباكو جذب ويتامين C را كاهش و نياز بدن به مواد غذايي را افزايش ميدهد.
ميزان بسيار كمي ويتامين C براي پيشگيري از بيماري اسكوربوت لازم است. فقط ۱۰ ميليگرم در روز كافي است، كه تقريبا در يك قاشق غذاخوري فلفل دلمهاي تازه يا آب نصف يك عدد ليمو ترش يافت ميشود. در ادامه برخي از بهترين منابع ويتامين C را به شما معرفي ميكنيم.
برچسب: ،