۱۲ خوراكي سرشار از امگا ۳ براي سلامت مغز و بدن
۱۲ خوراكي سرشار از امگا ۳ براي سلامت مغز و بدن
اسيدهاي چرب امگا ۳ براي بدن و مغز فوايد بسياري دارند. بهتوصيۀ بسياري از سازمانهاي بهداشت و سلامت، بزرگسالان بايد هر روز حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ ميليگرم از اسيدهاي چرب امگا۳ مصرف كنند. خوراكيهاي مختلفي حاوي اين اسيدهاي چرب هستند. در اين مقاله از «چطور»، فهرست غذاهاي سرشار از امگا۳ آورده شده است. همراه ما باشيد. با مصرف هريك از خوراكيهاي فهرست زير، ميتوانيد نياز بدنتان به امگا۳ را تأمين كنيد.
۱. ماهي خالخالي (۴۱۰۷ ميليگرم در هر وعده)ماهي خالخالي از نوع ماهيهاي كوچك و چرب است. اين ماهي سرشار از مواد مغذي است. مصرف فقط ۱۰۰ گرم آن ميتواند ۲۰۰ درصد ويتامين B12 و ۱۰۰ درصد سلنيوم روزانهمان را تأمين كند.
مهمتر از همه، اين ماهي بسيار خوشطعم و پختش آسان است.
مقدار امگا۳: در هر تكۀ نمكسودشده، ۴۱۰۷ ميليگرم يا در هر ۱۰۰ گرم، ۵۱۳۴ ميليگرم.
۲. ماهي سالمون (۴۰۲۳ ميليگرم در هر وعده)سالمون يكي از مغذيترين غذاهاي روي كره زمين است. اين ماهي سرشار از پروتئين با كيفيت بالا و انواع مواد مغذي ديگر مانند منيزيم، پتاسيم، سلنيوم و ويتامين هاي B است.
بنابر تحقيقات، افرادي كه بهطور منظم ماهيهاي چرب مثل سالمون مصرف ميكنند، كمتر در خطر بيماريهايي مانند بيماري قلبي، زوال عقل و افسردگي قرار ميگيرند.
مقدار امگا۳: ۴۰۲۳ ميليگرم اسيد چرب امگا۳ در نيمي از يك فيله ماهي سالمون پختهشده يا ۲۲۶۰ ميليگرم در ۱۰۰ گرم ماهي سالمون پختهشده.
۳. روغن جگر ماهي كاد (۲۶۶۴ ميليگرم در هر وعده)روغن جگر ماهي معمولا بهشكل مكمل غذايي مصرف ميشود. همانطور كه از اسم آن مشخص است، اين روغن از جگر ماهي كاد (ماهي روغن) گرفته ميشود.
اين روغن نهتنها سرشار از امگا۳ است، بلكه فقط يك قاشق غذاخوري از آن بهترتيب، ۳۳۸ و ۲۷۰ درصد مقدار توصيهشده مصرف روزانه ويتامين D و ويتامين A دارد.
بنابراين، فقط مصرف يك قاشق غذاخوري روغن جگر ماهي كاد سهبرابر نياز روزتان به اين مواد مغذي مهم را تأمين ميكند. يادتان باشد، در هر وعده، بيش از يك قاشق غذاخوري از اين روغن مصرف نكنيد؛ زيرا مصرف بيش از حد ويتامين A مضر است.
مقدار امگا۳: ۲۶۶۴ ميليگرم در هر قاشق غذاخوري.
۴. شاهماهي (۳۱۸۱ ميليگرم در هر وعده)شاهماهي نوعي ماهي چرب با جثهاي متوسط است و اغلب بهصورت دودي، ترشي يا پخته و كنسروشده به فروش ميرسد.
يك فيله از اين ماهي ۱۰۰ درصد مقدار توصيهشده مصرف روز ويتامين D و سلنيوم و ۵۰ درصد ويتامين B12 دارد.
مقدار امگا۳: ۳۱۸۱ ميليگرم در هر فيله خام شاهماهي يا ۱۷۲۹ ميليگرم در هر ۱۰۰ گرم.
۵. ماهي ساردين (۲۲۰۵ ميليگرم در هر وعده)ماهيهاي ساردين ماهيهاي چرب بسيار كوچكي هستند كه معمولا بهعنوان پيشغذا يا ميانوعده استفاده ميشوند.
اين خوراكي بسيار مغذي است، بهويژه وقتي بهطور كامل مصرف شود. ساردين تقريبا حاوي بيشتر مواد مغذي موردنياز بدن است.
يك فنجان (۱۴۹ گرم) از ماهي ساردين، ۲۰۰ درصد مقدار توصيهشده مصرف روزانه ويتامين B12 و بيش از ۱۰۰ درصد ويتامين D و سلنيوم را به بدن ميرساند.
۶. ماهي كولي (۹۵۱ ميليگرم در هر وعده)ماهيهاي كولي كوچك و چرب هستند و معمولا بهصورت خشك يا كنسروشده به فروش ميرسند. اين ماهي معمولا در اندازههاي كم و همراه با خوراكيهاي ديگر مانند زيتون، سالاد و پيتزا مصرف ميشود. ماهي كولي بهدليل خوشطعمياش همراه با غذاها و سسهاي مختلف استفاده ميشود.
اين ماهيها منبع خوبي از نياسين و سلنيوم و نيز سرشار از كلسيم هستند.
مقدار امگا۳: ۲۱۱۳ ميليگرم امگا۳ در هر ۱۰۰ گرم از اين نوع ماهي.
۷. خاويار (۱۰۸۶ ميليگرم در هر وعده)خاويار به تخم برخي ماهيها گفته ميشود. فيلماهي، قرهبرون و ازونبرون ازجملۀ اين ماهيها هستند.
خاويار نوعي غذاي لوكس است و معمولا براي پيشغذا، طعمدهنده يا چاشني غذا، البته به مقدار كم، استفاده ميشود.
اين خوراكي سرشار از كولين (ويتامينB4) است و البته كمي هم اسيد چرب امگا۶ دارد.
مقدار امگا۳: ۱۰۸۶ ميليگرم در يك قاشق غذاخوري يا ۶۷۸۹ ميليگرم در هر ۱۰۰ گرم خاويار.
۸. دانه كتان (۲۳۳۸ ميليگرم در هر وعده)تخم كتان دانه كوچك قهوهاي يا زردرنگ است. آن را اغلب خرد و آسياب ميكنند يا از آنها روغن گرفته ميشود.
دانههاي كتان غنيترين منبع غذايي كامل از آلفا لينولنيك اسيد چرب امگا۳ هستند و اغلب بهعنوان مكمل امگا۳ استفاده ميشوند.
مقدار امگا۳: ۲۳۳۸ ميليگرم در هر قاشق غذاخوري دانهٔ كامل كتان يا ۷۱۹۶ ميليگرم در هر قاشق غذاخوري روغن دانهٔ كتان.
۹. دانه چيا (۴۹۱۵ ميليگرم در هر وعده)دانههاي چيا بسيار مغذي و سرشار از منگنز، كلسيم، فسفر و مواد مغذي ديگر هستند. ۲۸ گرم دانه چيا حاوي ۴ گرم پروتئين است، پروتئيني كه هر ۸ اسيدآمينۀ ضروري را دارد.
مقدار امگا۳: ۴۹۱۵ ميليگرم در هر ۲۸ گرم دانه چيا.
۱۰. گردو (۲۵۴۲ ميليگرم در هر وعده)گردو بسيار مغذي و سرشار از فيبر است. آنها حاوي مقدار مقدار زيادي مس، منگنز، ويتامين E و تركيبات مهم گياهي هستند.
پوست نرم گردوها حاوي مقدار بالايي آنتياكسيدان فنول است و براي بدن فوايد بسياري دارد؛ بنابراين نبايد اين پوست را از گردو جدا كرد.
مقدار امگا۳: ۲۵۴۲ ميليگرم در هر ۲۸ گرم يا حدود ۷ عدد گردو.
۱۱. سويا (۱۲۴۱ ميليگرم در هر وعده)سويا منبع خوبي از فيبر و پروتئين گياهي است. اين خوراكي حاوي مواد مغذي ديگري مانند ريبوفلاوين، فولات، ويتامين K، منيزيم و پتاسيم است. همچنين اين دانه مغذي علاوه بر امگا۳، سرشار از اسيدهاي چرب امگا۶ است.
بر پايۀ بررسيها، مصرف بيش از حد امگا۶ موجب التهاب در بدن ميشود.
مقدار امگا۳: ۱۲۴۱ ميليگرم در ۸۶ گرم (يكدوم فنجان) سوياي خشك و تفتدادهشده يا ۱۴۴۳ ميليگرم در ۱۰۰ گرم.
۱۲. خوراكيهاي ديگر حاوي امگا۳يادتان باشد كه ۸ غذاي اول اين فهرست حاوي اسيدهاي چرب امگا۳ EPA (ايكوزا پنتانوئيك اسيد) و DHA (دگزاهگزانوئيك اسيد) هستند. اين نوع امگا در برخي از غذاهاي حيواني، دريايي و جلبكها يافت ميشود.
اما خوراكيهاي نهم تا دوازدهم حاوي اسيدهاي چرب امگا۳ ALA (آلفا لينولنيك اسيد) هستند. ارزش غذايي اين نوع امگا۳، در مقايسه با دو نوع اسيد چرب امگا۳ قبلي كمتر است.
خواركيهاي ديگري هم وجود دارد كه حاوي مقدار كمي اسيد چرب امگا۳ هستند. برخي از اين خوراكيها عبارتاند از: تخم مرغ، گوشت قرمز و محصولات لبني تهيهشده از حيوانات علفخوار، دانههاي كنف و سبزيهايي مانند اسفناج، كلم بروكسل و خرفه.
كلام آخر
همانطور كه ميبينيد، با مصرف انواع خوراكيها بهراحتي ميتوان مقدار مناسب اسيد چرب امگا۳ بدن را تأمين كرد. اسيدهاي چرب امگا۳ فوايد بسياري براي بدن دارند و ميتوانند با انواع التهابها، آلزايمر و سرطان مقابله كنند. اگر بيشتر غذاهاي اين فهرست را مصرف نميكنيد، يقينا به كمبود امگا۳ مبتلا هستيد؛ بنابراين مصرف مكملهاي امگا۳ توصيه ميشود.
برچسب: ،