۱۰ روش كنترل غذا خوردن و جلوگيري از پرخوري

شايد قبلا شنيده باشيد كه مي‌گويند وقتي گرسنه هستيد از خريدن مواد غذايي خودداري كنيد. به همين ترتيب، توصيه مي‌كنيم پيش از آن‌كه وارد فروشگاه‌هاي مواد غذايي شويد و خود را در ميان قفسه‌هاي رنگارنگ مملو از خوراكي رها كنيد، يك آدامس بدون قند داخل دهان‌تان بگذاريد و بجويد.

بر اساس نتايج دو مطالعه، آدم‌ها هنگام جويدن آدامس، كم‌تر احساس گرسنگي مي‌كنند و ولع كم‌تري براي خوردن تنقلات ناسالم خواهند داشت.

در نتيجه، آدامس جويدن هنگام خريد از فروشگاه‌هاي مواد غذايي باعث مي‌شود كم‌تر به خريد تنقلات پر كالري نظير چيپس روي بياوريد و ممكن است بيش‌تر به سمت گزينه‌هاي غذايي سالم مانند سبزيجات گرايش پيدا كنيد.

چه بخواهيد داخل خانه‌تان براي خود غذا بكشيد، و چه در صف سلف سرويس يك رستوران در حال انتخاب غذاهاي مورد علاقه‌تان هستيد، پيش از هر چيز، بشقاب‌تان را با سالم‌ترين خوراكي‌ها پر كنيد.

مطالعات نشان داده‌اند، آدم‌هايي كه در صف سلف سرويس هستند، معمولا نخستين غذاهايي را كه انتخاب مي‌كنند، بيش‌تر از ساير گزينه‌ها داخل بشقاب‌شان مي‌ريزند.

بنابراين، پيش از آن‌كه بشقاب‌تان را مملو از غذاها و خوراكي‌ها كنيد، بيش‌تر به دنبال گزينه‌هاي سالم بگرديد. پيش از انتخاب غذا و خوراكي‌هاي گوشتي پر چرب، بشقاب‌تان را پر از سبزيجات و غلات كامل كنيد.

وقتي با كارت بانكي خريد مي‌كنيد، احتمال خريد مواد غذايي و دسرهاي ناسالم بيش‌تر مي‌شود. احتمالا هنگامي كه آدم‌ها اسكناس و پول قابل لمس به فروشنده پرداخت مي‌كنند، ممكن است به آن‌چه تصميم به خريدش دارند، بيش‌تر فكر كنند.

براي مثال، پژوهشگران دريافته‌اند، وقتي از دانش‌آموزان دبيرستاني خواسته شد براي خريد مواد غذايي ناسالم، نظير كيك و چيپس، پول نقد پرداخت كنند، در انتخاب‌شان بيش‌تر فكر كردند و غالبا به سراغ گزينه‌هاي غذايي سالم‌تر رفتند.

اگر تلاش مي‌كنيد كمي از وزن‌تان را كاهش دهيد، تماشاي برنامه‌ي مخصوص آشپزي يا مرتبط با مواد غذايي ممكن است شما را به خوردن تنقلات وسوسه كند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند، آدم‌هايي كه از رژيم غذايي لاغري پيروي مي‌كنند، هنگامي كه برنامه‌هاي مربوط به غذا تماشا مي‌كنند، در مقايسه با زماني كه برنامه‌هايي با موضوعات ديگر مي‌بينند، آب نبات و شيريني بيش‌تري مصرف مي‌كنند.

باور كنيد يا نه، رنگ بشقاب غذاخوري در ميزان غذاي مصرفي‌تان تاثير مي‌گذارد. به گفته‌ي پژوهشگران، هر چه بيش‌تر رنگ غذا با رنگ ظرف يا بشقاب در هم آميخته شوند، احتمال آن كه غذاي بيش‌تري نوش جان كنيد افزايش مي‌يابد.

بنابراين، سعي كنيد از بشقاب‌هايي با رنگ متفاوت نسبت غذا استفاده كنيد؛ از اين رو، استفاده از بشقاب‌هاي آبي رنگ توصيه مي‌شود.

اندازه‌ي بشقاب و ساير وسايل غذاخوري در سفره به مغزتان نشان مي‌دهد قرار است چه مقدار غذا وارد بدن‌تان شود – هر چه ظروف غذاخوري بزرگ‌تر باشند، غذاي مصرفي‌تان بيش‌تر خواهد بود.

طبق نتايج يك مطالعه در كشور چين، آدم‌هايي كه در سلف سرويس ظروف بزرگ‌تري بر مي‌دارند، نسبت به آن‌هايي كه از ظرف‌هاي كوچك‌تر استفاده مي‌كنند، حدود ۵۲ درصد بيش‌تر غذا بر مي‌دارند و ۴۵ درصد نيز بيش‌تر غذا مي‌خورند.

پناه بردن به غذا و خوراكي در هنگامي كه حوصله‌تان سر رفته، خسته‌ايد، يا دچار تنش شده‌ايد، مي‌تواند ميزان خورد و خوراك‌تان را از كنترل خارج كند. هنگامي كه احساس مي‌كنيد بايد فورا غذا بخوريد، كمي دست روي دست بگذاريد؛

مثلا، وقتي دچار ولع خوردن مي‌شويد، به مدت ۵ الي ۱۰ دقيقه سرتان را به انجام كاري گرم كنيد؛ آن‌گاه ببينيد آيا واقعا هنوز ولع غذا خوردن داريد يا خير. با اين كار احتمال دارد ولع‌تان به خوردن غذا از بين برود – دست‌كم براي يك مدت كوتاه.

تنقلات و خوراكي‌هاي ناسالمي نظير كيك و چيپس را در جايي ذخيره كنيد كه دور از ديدتان باشند. در اين صورت، كم‌تر به خوردن‌شان وسوسه مي‌شويد. وقتي كارمندان در يك اداره، شكلات را روي ميز كارشان قرار مي‌دهند، تا ۴۸ درصد بيش‌تر از وقتي كه آن را در فاصله‌ي ۲ متري خود قرار مي‌دهند، به خوردن شكلات وسوسه مي‌شوند.

اگر همين كارمندان، شكلات را در كشوي ميزشان قرار دهند، در مقايسه با وقتي كه آن را روي ميزشان مي‌گذارند، تا ۲۵ درصد كم‌تر شكلات مي‌خورند.

ظرف‌هاي بزرگ مي‌توانند شما را به خوردن بيش‌تر وسوسه كنند، حتي اگر كاملا سير باشيد يا خوراكي‌هاي داخل آن‌ها آن‌چنان خوشمزه نباشند.

طي يك مطالعه، به افرادي كه به سينما مي‌رفتند، به طور رايگان، ذرت بو داده در ظرف‌هاي متوسط يا بزرگ داده شد – برخي از اين ذرت‌هاي بو داده تازه و خوشمزه، و برخي ديگر مانده و كهنه بودند.

آدم‌هايي كه ذرت بو داده‌ي تازه را در ظرف بزرگ گرفته بودند، ۴۵ درصد بيش‌تر از آن‌هايي كه همين خوراكي را در ظرف متوسط دريافت كرده بودند، ذرت بو داده خوردند.

حتي آن‌هايي كه ذرت بو داده‌‌ي كهنه را در ظرف بزرگ دريافت كرده بودند، ۳۳ درصد بيش‌تر از آن‌هايي كه اين خوراكي را در ظرف متوسط گرفته بودند، به خوردن مشغول شدند.

لقمه‌هاي كوچك‌تر برداريد. غذا را به آهستگي بجويد. بين هر لقمه، فاصله‌ي زماني بيش‌تري بگذاريد. آب و مايعات زيادي بنوشيد.

اگر مي‌خواهيد ميزان كالري‌هاي مصرفي‌تان را تحت كنترل در بياوريد و با اين حال، گرسنه نيز نمانيد، بايد از اين روش‌هاي ساده استفاده كنيد – روش‌هايي كه پژوهشگران صحت آن‌ها را تاييد كرده‌اند.